Rádi byste do léta shodili přebytečná kila či se v domácí karanténě udržovali v kondici? Zajímavou volbou je pro vás kruhový trénink v domácím prostředí, který můžete vyzkoušet i se svým partnerem. Kruhový trénink přináší zajímavý způsob cvičení a efektivní způsob, jak se udržovat v dobré kondici.
Kruhový trénink
Kruhový trénink je komplexním cvičebním programem, který je složen z několika vybraných cviků. Ty jsou zpravidla sestaveny tak, aby během cvičení docházelo k zatížení celého těla. Trénink tak obsahuje prvky z kardiovaskulárního i silového cvičení. A kruhový trénink se mu říká z jednoduchého důvodu, cvičí se totiž na jednotlivých stanovištích, po určitou dobu či s určitým počtem cviků, dokud celý okruh stanovišť neuzavřete. Někdy se kruhový trénink může procházet i víckrát. Mezi jednotlivými stanovišti máte samozřejmě chvíli pauzu.
- Přečtěte si také článek Kruhový trénink aneb i 30 minut denně vám dá zabrat!
Trénink na maximum
U kruhového tréninku byste měli volit cviky na celkové posílení těla. Kompletní sestava cviků se během kruhového tréninku provádí intenzivně a do každého opakování byste měli dát maximum své síly. Pokud patříte mezi sportovní začátečníky, můžete si dávat jen 4 opakování po 6 různých cvicích, pokročilí jedinci zvládnou i 8 opakování.
Co se týká pobytu na stanovišti, můžete na něm cvičit po jasně stanovenou dobu, či si opakování počítat. Například můžete provádět co nejvíce sklapovaček po dobu 15 vteřin či si určit, že na daném stanovišti uděláte 15 sklapovaček.
Formování i spálení tuků
S kruhovým tréninkem budete nejen pálit přebytečné tuky, ale také formovat svaly. Kruhový trénink totiž rozvíjí silové schopnosti i vytrvalost. Podle složení cviků tak formujete svaly, zvyšujete svou obratnost, spalujete tuky a snižujete váhu a celkově budujete dobrou kondici.
Jak na sestavení tréninku?
Při plánování kruhového tréninku byste měli myslet na několik bodů, a to:
- Počet cviků, tedy počet stanovišť
- Pestrost cviků
- Délka cviků či počet opakování
- Délka pauzy
- Celková doba kruhového tréninku
- Potřebné náčiní a pomůcky
- Jak často budete kruhový trénink cvičit
V ideálním případě je vhodné cvičit 3 x týdně. Snažte se také vhodně vybrat cviky, abyste zapojili během cvičení opravdu celé tělo. Není nijak vhodné, když se během kruhového tréninku zaměříte jen na posílení jedné svalové partie, například břišních svalů. Kruhový trénink je o komplexním posílení těla.
Do domácího kruhového tréninku je vhodné zařadit maximálně 10 různých cviků, přičemž minimum tvoří 4. I v tomto případě platí, že musíte zvážit vaši dosavadní kondici a myslet na to, že lepší je zapojení menšího počtu cviků, které budete provádět kvalitněji.
Pauzy mezi cviky by měly být spíše stejně dlouhé. Celková doba kruhového tréninku by se měla pohybovat od 20 do 60 minut.
Vhodné cviky
Nenapadají vás cviky, které byste mohli do kruhového tréninku zařadit? Zvolit si můžete cviky zaměřené na cvičení s vlastní vahou, ale používat i nejrůznější cvičební pomůcky. Nezapomínejte se před každým kruhovým tréninkem protáhnout a zahřát. Zařadit poté můžete například tyto cviky:
- Sedy- lehy
- Kliky
- Plank
- Dřepy
- Výstup na židli
- Skákání přes švihadlo
- Výpady
- Boxování
- Zkracovačky
- Posilování s činkami
- TRX
Jednat by se však vždy mělo o cviky, které posilují celé tělo. Místo činek můžete použít PET lahve naplněné vodou a zpravidla budete potřebovat především karimatku a trochu více prostoru. Kruhový trénink můžete vždy přizpůsobit vaší kondici, domácímu prostoru a cvičebním pomůckám, které máte k dispozici.
