Aktuální sedavý životní styl mnoha osob způsobuje větší ztuhlost v oblasti zad, bolesti jejich svalstva v některých případech i blokaci krční páteře. Může za to především nevhodný posed u počítače, hrbíme se u stolu a nejsme správně napřímeni.
Zádovému svalstvu bychom však měli rozhodně věnovat dostatečnou pozornost a nemusíme přitom vůbec navštěvovat posilovnu. Zádové svalstvo se totiž dá poměrně kvalitně procvičit i v domácích podmínkách a vůbec k tomu není potřeba množství cvičebních pomůcek.
Pravidelné procvičení jako prevence proti bolesti zad
Záda můžete trénovat buď samostatně, nebo jejich posílení zahrnout do tréninku celého těla, k jiné partii. Ať už se rozhodneme pro jakoukoliv variantu, na začátku by vždy mělo být kvalitní zahřátí svalstva, čímž se sníží riziko jeho poranění.
K tomu jsou nejlepší cviky jako jumping jacks, angličáky, dřepy, výpady a podobně. Zkrátka ty cviky, při kterých zapojujeme velké svalové skupiny. Na zahřátí bychom si měli vyčlenit minimálně 5 až 10 minut.
Následovat by měl strečink, při kterém byste měli rozhýbat kloubní spojení od hlavy až k patě. Pak už přichází na řadu samotný trénink. Během něj by měly být cviky opakovány po 10 až 20 opakování, která by měla být proložena půl až minutovou pauzou. Na konci každé série by mělo svalstvo lehce pálit.
Po ukončení tréninku opět přichází na řadu strečink, při kterém bychom měli v krajní poloze setrvat alespoň 20 vteřin.
Které cviky zařadit proti bolesti a na zpevnění zad?
Cviky, které si dnes představíme, jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé, lze je cvičit s vlastní vahou, ale i využití pomůcek, jako jsou činky či odporové gumy, rozhodně není zakázáno. V každém případě je zapotřebí cvik provádět pomalu, kontrolovaně a po celou dobu se soustředit na procítění svalu.
Při prvním cviku bude vaším úkolem vleže zvednout trup těla co nejvíce nahoru. Začínáme v poloze na břiše, nohy jsou natažené, ruce vzpažené. Následně mírně nadzvedneme hrudník nad podložku a lokty stáhneme k bokům. Hrudník oddálíme od podložky co nejvíce. V poslední fázi pak ruce rozpažíme, setrváme v poloze několik vteřin a se vracíme zpět na zem. Tím konči jedno opakování tohoto cviku. Po celou dobu držíme hrudník nad zemí a nezapomínáme dýchat.
Přítahy rukou ve vzporu klečmo
Jedná se o cvik zaměřený na zlepšení mobility v ramenním kloubu. Cvik začínáme v kleče na čtyřech, následně jednu ruku pokrčíme do úhlu 90 stupňů a takto pokrčenou ruku zvedáme vzhůru.
Záda se snažíme držet rovně, hlava je v prodloužení páteře. Nejprve odcvičíme 10 až 20 opakování na jedné straně, následně opakujeme s druhou rukou. Zde můžeme zvyšovat náročnost použitím činky či jiné zátěže.
Good Morning – komplexní cvik na posílení zad
Třetí představený cvik se nazývá Good morning. Jedná se o komplexní cvik zaměřený na spodní část zad, také na hamstringy a zadek. Měl by napomoci ke zlepšení mobility a sloužit jako účinná prevence před bolestí zad.
Cvik začínáme ve stoji, nohy v mírném rozkročení. Za hlavou sepneme ruce, záda držíme celou dobu rovně a hlava setrvává v prodloužení páteře. Následně aktivujeme střed těla. Začneme se předklánět a pánví jdeme dozadu. Předkloníme se do té míry, kdy jsme schopni udržet rovná záda. Můžeme se dokonce dostat do rovnoběžné polohy s podlahou. V této spodní poloze setrváme vteřinu a následně se opět pomalu vracíme do výchozí polohy. Celý cvik si můžeme ztížit buď dlouhou činkou, případně batohem se zátěží.
- ČTĚTE TAKÉ: Dokonalé hamstringy a jak na ně?
Cviky na procvičování zad
Cviků na procvičování zad s vlastní vahou však existuje daleko více. Rozhodně je dobré je střídat a procvičování zad v žádném případě nepodceňovat. Jde totiž o vaše zdraví a následné nepříjemné bolesti zad, vás mohou ve vašem normálním životě velmi výrazně omezovat. Udržujte tak své tělo ve formě.
