Pokud chcete, aby bylo vaše tělo pevné, vytvarované a silné, musíte dbát na pravidelný a především komplexní trénink. Což znamená, že nebudete zapomínat na určité svalové skupiny. V dnešním článku se zaměříme na tzv. hamstringy, což je známý pojem především v kulturistice. Co to ten hamstring je?
Nezapomínejte na hamstringy
Zadní strana stehen, tzv. hamstring, bývá během posilování velmi často přehlížena. Bohužel pravidelné přehlížení posilování hamstringů vede k tomu, že postava celkově nebude vypadat tak dobře, jak byste možná chtěli. Potřeba je na hamstringách zapracovat, zpevnit je a dostat do řádné formy.
Potřeba celkového posílení
Pokud se budete během cvičení zaměřovat intenzivně jen na některé svaly a na mnohé další budete zapomínat či je opomíjet, je to velká chyba. Jelikož posilování jen některých částí těla vede k tomu, že vaše postava nebude komplexně zpevněné a co víc, můžete svému tělu velmi ublížit. Hamstringy jsou právě často opomíjenou svalovou částí, přičemž právě ony pro celkově vyvážený vzhled postavy nepostradatelné. Pravidelným cvičením dosáhnete vyrýsovaných hamstringů a postavy, na kterou budete pyšní.
Proč posilovat hamstringy?
Přemýšlíte nad tím, proč zde stále opakujeme, že je důležité posílit hamstringy a neřekneme vám proč. Nyní se to dozvíte. Hamstringy jsou totiž jedny z nejsilnějších svalů, které používáme například při běhu, ale také při běžném pohybu. Hamstringy stahují kolenní kloub a jsou důležitou ochranou a prevencí zranění předního křížového vazu. Svou funkci tak hrají nejen v estetice vašeho tělesného vzezření, ale mají také funkční smysl.
Cviky, kterými hamstringy posílíte:
Vyzkoušejte zakopávání
Klasickým, ale velmi účinným cvikem, kterým hamstringy posílíte, je zakopávání. To můžete provádět vleže či vestoje, záleží, co vám více vyhovuje. Tyto polohy však můžete také střídat. Myslete při cvičení na to, že cvik je opravdu efektivní, pokud jej vykonáváte v plném rozsahu. Chcete-li se zaměřit více na vnitřní stranu stehen, stačí vytočit paty ven a špičky k sobě. Dojde k zatížení vnější strany opačným způsobem.
Mrtvý tah
Snad nejideálnější cvik na posílení hamstringů, to je trochu děsivě znějící cvik s názvem mrtvý tah. Tohoto cviku se však obávat nemusíte. Mrtvý tah spadá do základních cviků, které zvyšují sílu a svalovou hmotu. Provádí se za pomoci závaží s propnutými koleny. Důležitá je při tomto cviku především správná technika. Mrtvý tah musí být opravdu velmi pomalý a snažíte se při něm co nejméně zapojit spodní část zad, která se snaží o přebírání zátěže, kterou by měly nést stehenní svaly. Jen v takovém případě bude cvik účinný a efektivní.
Výpady
Zkusit můžete také výpady, které se při posilování hamstringů velmi osvědčili. Začínáte ve stoje, jednou nohou vykročíte dopředu a těžiště snížíte. Pozor na to, aby koleno přední nohy nepřesáhlo přes pánev a trup. Takto výpad opakujte minimálně 20 krát. Poté nohy prostřídejte. Myslete při výpadech na to, aby byla páteř a pánev ve své přirozené poloze. Snažte se také nezapojovat hýžďové svaly, přední a zadní stranu stehen, ale také lýtka.
A co široký podřep?
Pro posílení hamstringů je dobrý také široký podřep. Připravte si podložku či cvičte s kvalitní obuví, stoupněte si do širokého postoje, špičky vytočte směrem ven. Vždy plynule a pomalu jděte s pánví kolmo k zemi, kolena by měla svírat pravý úhel a pohybovat se ve směru špiček. Aby byl tento cvik ještě těžší, můžete použít závaží. Při pohybu nahoru byste měli vydechovat.
No Responses