Mrtvé tahy – aneb věděli jste?
Co se o nich dá říci
Mrtvé tahy jsou jedním ze základních tří svalových cviků. Zbytek velké trojky je dokonán za pomocí benchpressu a dřepu.
Zapojuje se u nich celá řada svalových partií, takže jsou výborným nástrojem pro budování svalové hmoty.
Jsou poměrně technicky náročné, proto je celá řada i pokročilých cvičenců nevědomky provádí špatně.
Jak technicky správně na mrtvé tahy
- Postavíme se na šíři kyčlí nebo ramen, špičky směřují dopředu.
- Vaše holeně a kotník, by měly být asi 3 centimetry od osy tyče.
- Existují 3 typy úchopu tyče, tyč uchopujeme po vnější straně kyčlí.
- Nadhmatem – Jde o těžší úchop, tyč má tendenci se z ruky vykutálet pryč. Prsty jdou kolem osy a dlaně jsou sevřené.
- Zámkový úchop – Jde o kombinaci podhmatu a nadhmatu. Ruce jdou proti sobě a to zabraňuje osové tyči v otáčení. Nicméně, tento úchop má tendenci vytvářet svalovou nerovnost, proto je dobré ruce střídat,
- Hákový úchop – Tento typ úchopu je používán především pokročilými cvičenci. Kolem osy obtočíme nejprve palec, který následně sevřeme dlaní ve vzdálenosti od prvního kloubu nehtu na palci. Pokud nejste zvyklí na tento typ úchopu, může být velice nepohodlný na začátku.
- Ruce během provádění cviku jsou pouze jakýmsi hákem, přes který zvedáme naši tyč. Během celého pohybu by jste tak neměli hýbat rameny, lokty, předloktím, či stahovat lopatky zad k sobě. Váš cíl je držet ruce natažené a zpevněné. Záda jsou našim cílem, který má danou práci vykonat.
- Pokud máte správně nastavenou vzdálenost od osy, při pohybu směrem dolů by se vaše holeně měly dotýkat tyče. Tak poznáte, že u ní stojíte ve správné vzdálenosti.
- Při úchopu tyče, hrudník směřuje ven a nahoru, vaše hýždě tlačíte dozadu a dolů, tak dojde k eliminaci hrbení při provedení tohoto cviku a vaše záda zůstanou v naprosté rovině.
- Čas jít nahoru! První část pohybu provedou nohy a to do doby, nežli se dostanete do úrovně vašich kolen, pak práci převezmou spodní záda a pomocí této kontrakce se postavte do vzpřímené pozice.
- Nikdy se při vytáhnutí osy nahoru nezaklánějte dozadu.
- Pokud jste pokročilí, dá se tyč z velké části zvedat zády už od samotného začátku tím, že nekrčíte tolik kolena při provádění cviku směrem dolů. V opačném případě se takovýto mrtvý tah nedoporučuje provádět, hrozí vysoké riziko úrazu.
Pojďme si techniku popsat pomocí obrázků
Stojíme na šíři ramen, či kyčlí. Špičky nohou směřují dopředu.
Tyč máme cca 3 cm od kotníků, rovná záda zajistí tlačení hrudního koše směrem ven a nahoru, zadek je tlačen dozadu, jako když si představíte židli, na kterou se snažíte dosednout.
Na tomto obrázku je patrný zámkový úchop tyče, situován perfektně z vnější strany kyčlí.
Při zvedání osy směrem nahoru nezakláníme hlavu, ani se při dosažení napřímeného postoje nezakláníme dozadu. Celou dobu máme pod kontrolou váhu, kterou zvedáme, zvedáme 4 vteřiny nahoru a 2 vteřiny dolů, opět kontrolujeme negativní část cviku. Nikdy nenechte váhu spadnout samovolně na zem.
Zde je názorný příklad, jak by mrtvý tah rozhodně neměl vypadat.
Půjdeme chronologicky zleva doprava –
Nezakláním se X
Nestahuji lopatky k sobě X
Nezvedám osu pomocí trapézů X
No Responses