Máme-li si představit svalnatého muže, pravděpodobně se nám vybaví muž svlečený do půli těla, který vyniká hrudním svalstvem a tedy i vyvinutými prsními svaly. Právě ty jsou totiž znakem mužnosti. Zapomínáte na posilování prsních svalů? Napravte tuto situaci a objevte ty nejlepší cviky na posílení prsních svalů.
Vyvinutý hrudník
K dokonale vypracovanému hrudníku vede poměrně dlouhá cesta. Zacvičíte si občas několik sérií benchpressů a máte pocit, že to stačí? I u posilování prsních svalů je klíčová technika a komplexní cvičení. Pravdou je, že benchpress je asi nejznámějších cvikem na prsa, ale v tréninku byste se neměli omezovat jen na něj. Kombinovat byste jej měli s dalšími cviky, které umí hrudník procvičit o něco důkladněji či dokonce intenzivněji. Na začátku tréninku byste totiž měli provádět cviky vícekloubové a na konci tréninku se věnovat cvikům izolovaným.
Benchpress: Jak na něj
Výchozí poloha je v lehu na zádech, lopatky by měly být u sebe a pod tělem, nohy aktivně tlačí do podložky a úchop širší než je šířka ramen. Činka by měla být nad hrudníkem v napnutých pažích. Poté pomalým spouštěním činky dostanete zátěž až na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů ji tlačíte zpět. Pozor si dejte na časté chyby v podobě sunutí loktů k sobě, kolísání činky či na nevhodně zvolenou zátěž. Častým problémem je i tzv. mostování, tedy prohýbání se v bedrech.
Tlaky na šikmé lavici
Tlaky na šikmé lavici se zaměřují na horní část prsních svalů. Výchozí poloha je v lehu na zádech na šikmé lavici, lopatky u sebe pod tělem, nohy na podložce, úchop širší než šířka ramen, činka je v napnutých pažích nad obličejem. Pomalu činku spouštíte po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Spolu s kontrakcí prsních svalů vytlačíte činku zpět do výchozí pozice. Nezapomínejte na výdech, který vám pomůže. Snažte se držet lokty u těla a pozor i na kolísání činky či mostování.
- ČTĚTE TAKÉ: 5 tipů, díky kterým posílíte prsní svaly!
Kliky na bradlech
Díky klikům na bradlech posílíte nejen triceps, ale i prsní svaly. Při provedení cviku by měly být paže napnuté, nohy mírně pokrčené a pohledem směřujte dolů, lokty ven. Páteř by měla být normálně zakřivená, ale neměli byste se hrbit. Cvik provádějte tak, že nejdříve spouštíte celé tělo dolů k podložce. Pohyb dolů je doprovázen nádechem. Poté s pomocí kontrakce prsních svalů vzepřete tělo vzhůru, přičemž pohled stále směřuje dolů. Nezapomínejte na mírný předklon. V horní pozici následuje výdech.
Pozor si dejte především na přibližování loktů k tělu, komíhání či nesprávné zapojování tricepsů.
Tlaky na negativní lavičce
Tento cvik vede k posílení především spodní části prsních svalů. Výchozí poloha je v lehu na zádech, lopatku u sebe, nohy zapřeny o opěrku, úchop by měl být širší než šířka ramen, činka nad hrudníkem v napnutých pažích. Cvik provádějte tak, že pomalým spouštěním dostanete zátěž na dotek hrudníku, ke konci prsou. S výdechem a spolu s kontrakcí tlačte činku po rovné dráze zpět. Vyhněte se sunutí loktů k tělu, kolísání činky či nevhodně zvolené zátěži.
- ČTĚTE TAKÉ: Procvičte prsní svaly doma!
Pec-deck
Vyzkoušet můžete také pec deck, který se provádí vsedě, díky čemuž není vyvíjen téměř žádný tlak na páteř. Jedná se o cvik vhodný i pro začátečníky. Důležité je správné nastavení sedačky i zátěže. Záda i týl hlavy by měly být opřeny o opěrku, nohy přitisknuty k zemi. Uchopte držadla a předloktí se opírají o opěrku, úhel by měl být 90 stupňů. Nezapomínejte na zpevnění středu těla. Nádech by měl být v počáteční fázi a výdech v konečné při kontrakci prsních svalů. Pozor si dejte na odlepování zad od opěrky.
Napadají Vás nějaké další cviky na posílení prsních svalů? Napište nám je dolů do komentářů!
