Jak vybudovat mohutné a silné předloktí

Mnoho lidí, kteří začínají se cvičením, touží zejména po velkých bicepsech, které jsou univerzálním symbolem síly a mužnosti. Je však ještě jedna část paže, která dokáže udělat ještě větší dojem a sice předloktí. Mohutné a silné předloktí snadno zaujme a pokud ho dosáhnete, stane se pro vás řada dalších cviků mnohem jednodušší. Jde zejména o tahové cviky, jako jsou shyby či mrtvý tah.

I po letech dřiny v posilovně má mnoho lidí předloktí stále slabé a nevýrazné. Čím je to způsobeno? Silné bicepsové a tricepsové svaly nejsou zárukou, že bude i vaše předloktí skutečně masivní. Vaše předloktí se skládá z celkem 19 svalů, při cvičení používáme zejména flexory a extenzory. Jak asi tušíte, flexory zajišťují ohyb ruky a extenzory zase její natažení. Svaly na předloktí jsou komplikovanější, ale pro jejich posilování nyní nepotřebujete vědět, které z nich jsou přední, zadní a boční. Vše, co potřebujete vědět, je, že jedna sada svalů ohýbá zápěstí a prsty, další otáčí ruku a další zase ohýbá a natahuje paži.

Cviky, které zajistí předloktí objem a sílu

Pokud vám dělá problém úzké a slabé předloktí, tak do svého tréninkového programu zakomponujte následující cviky, které se vám náležitě postarají o objem. Můžete je zakomponovat do svého běžného tréninku a postupně si vybudovat předloktí, po kterém jste vždy toužili.

Posilovací kleště

Možná znáte i posilovací kroužek, ale pokud chcete opravdu mohutné a silné předloktí, zaměřte se na posilovací kleště. Jejich výhodou je, že jsou malé a můžete s nimi posilovat i přes den, když nejste v posilovně. Běžné posilovací kleště ze supermarketu mají minimální odpor, proto si raději kupte kvalitní kleště s větším nebo nastavitelným odporem. Na trhu jsou k dostání i kleště s odporem až 45 kg, k jejich stlačení je potřeba už skutečně obrovská síla. Posilujte s nimi alespoň ve 2-3 sériích a vždy si dejte 1-2 dny pauzu.

Držení kotoučů

Tento cvik je jednoduchý, tedy jen od pohledu. Vezměte si do jedné ruky 2 kotouče a držte je jednou rukou u sebe tak dlouho, dokud to půjde. Můžete začít dvěma pětikilovými kotouči a časem se dostat až ke dvěma desetikilovým či těžším.

Zdvih zápěstím

Jeden z nejjednodušších cviků. Vezměte si velkou činku s menším závažím, sedněte si na lavici, činku držte podhmatem a předloktí opřete o stehna tak, aby vám přesahovalo jen zápěstí. Následně nechte zápěstí i s činkou klesnout až do krajní polohy a činku zvedejte. Dejte pozor, aby pracovalo jen zápěstí. Váhy zbytečně nenavyšujte, ale dbejte na techniku.

Bicepsový zdvih nadhmatem

U velké činky zůstaneme. Tentokrát si s ní stoupněte a uchopte ji nadhmatem, budete provádět klasický bicepsový zdvih od pasu až k bradě. Zvolte váhu, se kterou provedete alespoň 10 opakování a váhu postupně snižujte. Brzy ucítíte tah v předloktí.

Zvedání kotoučů

Vyhledejte 2 těžké kotouče o váze alespoň 10-20 kg. Každou rukou seberte jeden z nich, abyste je drželi za hřbet a zvedejte je k bradě. Neboje se těžké váhy, ale dejte pozor aby vám během cvičení kotouč nevyklouzl z ruky. Provádějte do plné únavy, tedy dokud budete moci kotouče udržet.

Stahování kladky s provazy

Bicepsům nyní ulevíte a předloktí zatížíte přes tricepsy, vyhledejte stahovací kladku a zahákněte za ní provaz. Pokud má na konci uzel, tak ho držte v bodě, kde uzel není. Následně provádějte tricepsové stahování kladky, buďte u něj narovnaní a zvolte váhu pro cca 10 opakování.

Shyby s provazy

Sežeňte si silný provaz a přehoďte ho přes hrazdu, aby na vás koukaly jeho dva konce. Každý z jeho konců chytněte a provádějte shyby. Alternativou může být šplhání po provaze bez využití nohou, tento cvik je ovšem účinnější, jelikož je předloktí zatíženo po celou dobu. Opakujte do plné únavy.

U všech cviků na předloktí začínejte postupně s menšími váhami, jinak se zbytečně vystavíte možnému zranění, které vás vyřadí z tréninku. U cviků na předloktí můžete sledovat rychlé pokroky a potěší vás i nárůst síly, který vám umožní zvedat větší váhy u ostatních cviků.