Jak vybudovat mohutné a silné předloktí

Mnoho lidí, kteří začínají se cvičením, touží zejména po velkých bicepsech, které jsou univerzálním symbolem síly a mužnosti. Je však ještě jedna část paže, která dokáže udělat ještě větší dojem a sice předloktí. Mohutné a silné předloktí snadno zaujme a pokud ho dosáhnete, stane se pro vás řada dalších cviků mnohem jednodušší. Jde zejména o tahové cviky, jako jsou shyby či mrtvý tah.

I po letech dřiny v posilovně má mnoho lidí předloktí stále slabé a nevýrazné. Čím je to způsobeno? Silné bicepsové a tricepsové svaly nejsou zárukou, že bude i vaše předloktí skutečně masivní. Vaše předloktí se skládá z celkem 19 svalů, při cvičení používáme zejména flexory a extenzory. Jak asi tušíte, flexory zajišťují ohyb ruky a extenzory zase její natažení. Svaly na předloktí jsou komplikovanější, ale pro jejich posilování nyní nepotřebujete vědět, které z nich jsou přední, zadní a boční. Vše, co potřebujete vědět, je, že jedna sada svalů ohýbá zápěstí a prsty, další otáčí ruku a další zase ohýbá a natahuje paži.

Cviky, které zajistí předloktí objem a sílu

Pokud vám dělá problém úzké a slabé předloktí, tak do svého tréninkového programu zakomponujte následující cviky, které se vám náležitě postarají o objem. Můžete je zakomponovat do svého běžného tréninku a postupně si vybudovat předloktí, po kterém jste vždy toužili.

Posilovací kleště

mohutné a silné předloktí

Možná znáte i posilovací kroužek, ale pokud chcete opravdu mohutné a silné předloktí, zaměřte se na posilovací kleště. Jejich výhodou je, že jsou malé a můžete s nimi posilovat i přes den, když nejste v posilovně. Běžné posilovací kleště ze supermarketu mají minimální odpor, proto si raději kupte kvalitní kleště s větším nebo nastavitelným odporem. Na trhu jsou k dostání i kleště s odporem až 45 kg, k jejich stlačení je potřeba už skutečně obrovská síla. Posilujte s nimi alespoň ve 2-3 sériích a vždy si dejte 1-2 dny pauzu.

Držení kotoučů

Tento cvik je jednoduchý, tedy jen od pohledu. Vezměte si do jedné ruky 2 kotouče a držte je jednou rukou u sebe tak dlouho, dokud to půjde. Můžete začít dvěma pětikilovými kotouči a časem se dostat až ke dvěma desetikilovým či těžším.

Zdvih zápěstím

Jeden z nejjednodušších cviků. Vezměte si velkou činku s menším závažím, sedněte si na lavici, činku držte podhmatem a předloktí opřete o stehna tak, aby vám přesahovalo jen zápěstí. Následně nechte zápěstí i s činkou klesnout až do krajní polohy a činku zvedejte. Dejte pozor, aby pracovalo jen zápěstí. Váhy zbytečně nenavyšujte, ale dbejte na techniku.

Bicepsový zdvih nadhmatem

U velké činky zůstaneme. Tentokrát si s ní stoupněte a uchopte ji nadhmatem, budete provádět klasický bicepsový zdvih od pasu až k bradě. Zvolte váhu, se kterou provedete alespoň 10 opakování a váhu postupně snižujte. Brzy ucítíte tah v předloktí.

Zvedání kotoučů

Vyhledejte 2 těžké kotouče o váze alespoň 10-20 kg. Každou rukou seberte jeden z nich, abyste je drželi za hřbet a zvedejte je k bradě. Neboje se těžké váhy, ale dejte pozor aby vám během cvičení kotouč nevyklouzl z ruky. Provádějte do plné únavy, tedy dokud budete moci kotouče udržet.

Stahování kladky s provazy

Bicepsům nyní ulevíte a předloktí zatížíte přes tricepsy, vyhledejte stahovací kladku a zahákněte za ní provaz. Pokud má na konci uzel, tak ho držte v bodě, kde uzel není. Následně provádějte tricepsové stahování kladky, buďte u něj narovnaní a zvolte váhu pro cca 10 opakování.

Shyby s provazy

Sežeňte si silný provaz a přehoďte ho přes hrazdu, aby na vás koukaly jeho dva konce. Každý z jeho konců chytněte a provádějte shyby. Alternativou může být šplhání po provaze bez využití nohou, tento cvik je ovšem účinnější, jelikož je předloktí zatíženo po celou dobu. Opakujte do plné únavy.

U všech cviků na předloktí začínejte postupně s menšími váhami, jinak se zbytečně vystavíte možnému zranění, které vás vyřadí z tréninku. U cviků na předloktí můžete sledovat rychlé pokroky a potěší vás i nárůst síly, který vám umožní zvedat větší váhy u ostatních cviků.

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

4 Komentářů

  1. 19. 7. 2018 at 13:18

    […] Jak vybudovat mohutné a silné předloktí […]

  2. Roman Řehák
    2. 2. 2020 at 13:52

    Dobrý den,měl bych zájem o nějaké ty kleště s větším odporem,ale co koukám na internetu tak jsou tu max se 40 kg odporem.Nevíte kde by se daly sehnat nějaké jak píšete se 100 kilovým odporem?Nějaká stránka apod.Děkuji

    1. Redakce DPaM Autor
      2. 2. 2020 at 15:00

      Dobrý den, měli jsme tam chybu, jak píšete na internetu jsou k dostání max s 40-45kg odporem. Děkujeme za upozornění a již jsme chybu upravili.
      S větším odporem bohužel nevím kde sehnat.

  3. 6. 6. 2020 at 18:50

    […] Čtěte také: Jak vybudovat mohutné a silné předloktí?  […]

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..