Toužíte po dokonale vyrýsovaných prsních svalech? Pravdou je, že velký prsní sval, spolu se svaly pod ním, patří mezi frekventovaně vystavované partie. Jak však prsní svaly efektivně posilovat?
Prsní svaly
Znakem mužnosti je samozřejmě také vyvinuté hrudní svalstvo, což se přímo váže k posilování prsních svalů. Často se však při posilování prsních svalů cvičí pouze benchpress, což není dostatečné, ani správné. Mnohdy je totiž také prováděn špatnou technikou. Neomezujte se ve svém tréninku pouze na něj, ale volte různorodé cviky, které vám pomohou hrudník procvičit o něco důkladněji. Také platí, že na začátku tréninku byste se měli soustředit spíše na cviky vícekloubové, na konci tréninku na cviky izolované. Pusťte se do posilování prsních svalů i vy.
- Tip na čtení: 5 důvodů proč vám neroste hrudník!
Benchpress
Tento cvik nesmí chybět. Výchozí poloha je v lehu na zádech, lopatky jsou u sebe pod tělem a nohy na podložce, do které aktivně tlačí. Důležité je cvik provádět pomalým spouštěním až dostanete zátěž na dotek hrudníku. Spolu s výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po mírně obloukovité dráze zpět. Pozor na sunutí loktů k tělu, nevhodně zvolenou zátěž či tzv. mostování.
Na šikmé lavici
Podobný cvik je prováděn na šikmé lavici v lehu na zádech, kdy je úchop širší než šířka ramen, činka je v napnutých pažích nad obličejem. Činky se spouští obloukovitě po dráze na vrchní část hrudníku. A kontrakcí svalů ji vracíte zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte na výdech. Zapojuje se horní část prsních svalů.
Kliky na bradlech
Do tréninku můžete zapojit i kliky na bradlech. Výchozí poloha je s napnutými pažemi, nohy jsou mírně pokrčené, pohled směřuje dolů, lokty ven. Nejdříve spouštějte celé tělo dolů k podložce, v klidu, kontrolovaně. Pohyb dolů by měl být doprovázen nádechem. S pomocí kontrakce prsních svalů se vzepřete směrem vzhůru, i když pohled stále směřuje dolů. V horní pozici vydechněte. Lokty by měly směřovat do stran. Důležité je se vyhnout přibližování loktů k tělu a komíhání se. Cvik by měl být prováděn kontrolovaně. Provádět tento cvik můžete i mezi lavičkami, na bradlech s oporou nohou, ale také jako kliky na zemi.
Peck-deck
Zkusit můžete posilování prsních svalů i s pomocí peck (pec) deck stroje. Cvik se provádí vsedě na sedačce stroje, lopatky jsou u sebe pod tělem, paže drží madla a nadloktí je rovnoběžně s podložkou. S pomocí kontrakcí prsních svalů táhnete madla stroje k sobě, až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujte. Poté s výdechem madla spouštějte zpět. Nezapomínejte na to, aby bylo nadloktí rovnoměrně se zemí.
Kladka
Pustit se můžete i do stahování protisměrných kladek. Chcete-li posílit spodní část prsních svalů, bude pro vás vhodný jen mírný předklon trupu. Nemusíte mít ani jednou nohou nakročeno dopředu, stačí, když budete mít rozkročené nohy na šířku ramen. Čím více se při cviku předkláníte, tím více zapojujete střední a horní část prsních svalů. Jedná se o doplňkový cvik. Je vhodný také pro osby, které nemohou ze zdravotních důvodů posilovat prsní svaly a volnou zátěží.
ČTĚTE TAKÉ: Procvičte si prsní svaly doma!
Kladka a stahování k bokům
Zvolit můžete i další variantu, a to stahování protisměrných kladek, ve kterém se zapojují i zádové svaly. Ruce by při provedení tohoto cviku měly být natažené, ne však propnuté. Nohy od sebe a dochází ke stahování kladek k bokům. Posiluje se široký sval zádový, i prsní svaly. Cviky můžete různorodě kombinovat a přidávat postupně další. Vždy záleží i na vaší fyzické kondici a na tom, jak jste doposud prsní svaly posilovali.
No Responses