Posilovny se stále mění a zatímco dříve byly základem zejména činky a stroje na cvičení, dnes už se můžeme setkat i s prvky pro funkční trénink. Patří sem například pneumatika s bouracím kladivem, těžký řetěz či tréninkové lano. Právě na trénink s lanem se dnes zaměříme. Proč je cvičení s lany důležité a jak s ním začít?
Oproti posilování s činkami má trénink s lanem mnoho výhod, buduje nejen sílu, ale i vytrvalost, koordinaci a výbušnost. Při jeho používání se zapojuje celé tělo, čímž napomáhá ke zdravému zpevňování a vyrýsování postavy. Váha lana se nejčastěji pohybuje mezi 10-15 kg a jeho délka je obvykle kolem 10-15 metrů, po uvázání tedy držíte v každé ruce lano dlouhé zhruba 5-7 metrů. Ve fitness centrech se nejčastěji setkáte s delší variantou, která je pro cvičení vhodnější, nabízí vám více možností pro různé cviky a rovněž lepší zátěž.
Jak na cvičení s lany
Dokonce i trénink s lanem má svá pravidla a když se nedodrží, nebude mít trénink potřebný efekt. Základem je správný postoj, nohy nikdy nemějte u sebe, ale preferujte širší postoj, minimálně na šířku ramen. Při tréninku se nehrbte, pokrčte kolena, zpevněte a narovnejte trup, vypněte hrudník a ramena zastrčte lehce dozadu. Řada trenérů doporučuje široké rozkročení a postoj do dřepu, který zajistí dokonalou stabilitu těla.
Cvičení s lanem můžete provádět samostatně, ale také ho zapojit do svého běžného tréninku v posilovně. Vhodné je i jako úvodní cvik, se kterým rychle prokrvíte a zahřejete tělo.
Délka tréninku s lanem
Začínejte postupně, pravidelný trénink s lanem se rychle projeví na vaší kondici a postupně můžete zátěž zvyšovat, co se týče počtu opakování i počtu sérií. Začněte 5-10-ti minutovým tréninkem a postupně se můžete dostat i na 20-30-ti minutové tréninky.
Na jaké cviky se zaměřit
Je velmi důležité nevěnovat se vždy stejnému pohybu, ale trénink pravidelně obměňovat, díky tomu posílíte více svalových skupin a váš trénink nebude tak stereotypní. Představíme si několik základních cviků, které byste měli provádět a střídat. U každého se snažte cvičit tak, aby jednotlivé série trvaly 20-30 sekund.
Střídavé vlny
Střídavé vlny
Zaujměte základní postoj a střídavě vytvářejte vlny, každá paže se bude pohybovat nezávisle na té druhé a tím udržíte svaly v delším napětí.
Dvojité vlny
Mějte ruce u sebe a vytvářejte dvojité vlny, obě paže se tedy budou pohybovat souměrně nahoru a dolu. Nemusíte dělat pouze velké vlny, střídejte větší a menší vlny. Začněte menšími vlnami a postupně dělejte větší.
Kroužení rameny
Pevně uchopte lano tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a začněte souměrně kroužit rameny. Důležité je střídat směr, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti němu. Tento cvik je důležitý hlavně pro plavce a pro boxery.
Hadovité vlny
Dejte ruce k sobě a hýbejte s nimi ze strany na stranu, aby lano vytvářelo pohyb, jako když se plazí dva hadi po podlaze. Můžete dělat hadovité lny oběma rukama stejným směrem či od sebe a k sobě. Paže se snažte mít rovnoběžně s podlahou.
Vlny křížem
Vlny křížem
Uchopte oba konce lana tak, abyste měli ruce u sebe a dělejte dvojité vlny křížem, tedy od pravého ramene k levému koleni a naopak. Tento cvik skvěle zpevní střed těla.
Mocné vlny
U tohoto cviku zajměte postoj na šířku ramen a dělejte co největší vlny. Pohyb zde začíná ve stoje, kdy máte ruce vysoko nad hlavou a končí ve dřepu, kdy máte ruce u země. Dejte do tohoto cviku vše a vytvářejte co největší vlny. Tento cvik nejlépe zapojí celé tělo.
Další cviky
Ačkoliv je to k nevíře, tak existují desítky různých cviků s lanem, například skákání panáků s lanem, výpady s lanem až po dřepy s lanem. Nejedná se tedy pouze o posílení trupu, ale snadno posílíte i nohy. Nebojte se při svém tréninku experimentovat, nové cviky posílí další tělesné partie a pomohou vám velmi rychle zlepšit vaší kondici.
No Responses