Kruhový trénink aneb i 30 minut denně vás dokáže zničit

Pokud máte rádi cvičení a hledáte způsob, jak se posunout ve své snaze na další level, máme pro vás tip na efektivní způsob cvičení, který můžete cvičit doma i v posilovně. Kruhový trénink je vhodný pro začátečníky i pokročilé a můžete jej cvičit i pouhou půl hodinu denně.

Kruhový trénink

Ať už se cvičení věnujete dlouhodobě, nebo právě začínáte, vždy je důležité najít si ten správný způsob, jak dát svému tělu pořádně do těla a hlavně způsob, který na vás skutečně funguje. Někomu víc sedí kolo, jiný pozoruje výsledky při běhání a někdo zase preferuje získání objemu, a proto zvedá těžké činky v posilovně.

Jedním z vůbec nejefektivnějších způsobů, jak tělo posílit a také zhubnout, je komplexní procvičování těla ve vysokém tempu v rámci kruhového tréninku. Cviční zde probíhá v rychlém tempu, při kterém se střídají aerobní s anaerobními aktivitami, které jsou prováděny v krátkých, ale intenzivních intervalech.

Cviky

kruhový trénink

Každý takový cvik si vyžádá přibližně 45 vteřin, po kterých následuje krátká pauza. Během ní je zapotřebí rychle chytnou dech a připravit se na další aktivitu. Celková doba odcvičeného kruhového tréninku by měla být nejméně 30 minut. Teprve po této době se totiž tělo dostane do správného stavu a začnou v něm probíhat procesy redukující tukové zásoby či podporující tvorbu svalů.

Aerobní fáze

Během aerobní fáze dochází ke spalování tuků a zvyšuje se výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb, který je vykonáván při vysoké frekvenci srdečního tepu, a při kterém dochází k potřebě rychlého okysličování krve, tedy zadýchávání. Mezi takové cviky patří například rychlé výběhy do schodů, přeskoky přes švihadlo, sprint, angličáky a další cviky.

Anaerobní fáze

Anaerobní cviky jsou naopak ty, během kterých je budována síla při nižších tepových frekvencích.  Patří sem tedy zvedání činek, kliky, sedy-lehy, výpady apod. V momentě, kdy jsou tyto dva typy tělesného pohybu efektivně kombinovány, vzniká kruhový trénink, který vede ke zpevněnému těla bez tukových zásob a kvalitní fyzičce spojené s lepším tělesným zdravím.

Kruhový trénink- průběh

Při kruhovém tréninku se standardně začíná rozcvičkou. Ta slouží k rozehřátí a lehkému protažení těla, které jsou prevencí před případným zraněním. Tuto část kruhového tréninku rozhodně nikdy nepodceňujte a věnujte jí minimálně pět minut. Běhejte na místě, skákejte přes švihadlo, zkuste tzv. jumping jack, tedy během výskoku střídejte rozpažené a roztažené nohy s upažením a nohami u sebe.

Kruhový trénink

V momentě, kdy máte dostatečně rozpumpované tělo, je čas se pustit do lehkého protažení jednotlivý partií. Strečink nijak zvlášť nepřehánějte, ale věnujte mu alespoň dvě minuty. Poté jste již připraveni pustit se do kruhového tréninku.

Cviků, které v něm můžete cvičit, je celá řada. Pamatujte však, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky, které budou procvičovat veškeré partie vašeho těla. Nejlepší je začít v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps a triceps.

Cviky procvičující tyto partie prokládejte aerobními cviky, jako je skákání přes švihadlo, poklus na místě, skákání panáka, výstupy na bedýnku či kopy a údery rukama před sebe. Do tréninku je vhodné zařadit také některé cviky na výdrž, tedy například plank, který prověří sílu paží, břicha i ramen.

Nezapomínejte na to, že jednotlivé cviky je při každém tréninku potřeba efektivně obměňovat, protože tělo si na pohyb velmi rychle zvyká a pokud byste cvičili neustále to samé, váš progres by se výrazně zpomalil.

Načerpejte inspiraci

Pokud si stále nejste jisti, jak kruhový trénink správně provádět, porozhlédněte se ve svém okolí, zda v některé posilovně či tělocvičně nepořádají kruhové tréninky, kde byste se mohli naučit základy, nebo kam byste mohli pravidelně docházet.

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Komentář

  1. 21. 5. 2020 at 20:16

    […] Přečtěte si také článek Kruhový trénink aneb i 30 minut denně vám dá zabrat! […]

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..