Dát si pauzu někdy nutně potřebujeme a to jak v běžném životě, tak i během posilování. Pauzy u posilování děláme během každého tréninku mezi jednotlivými sériemi, ale někdy je dobré zařadit i větší pauzu mezi jednotlivými tréninky.
Pauzy mezi sériemi
Odpočinek je během tréninku neskutečně důležitý a nikdy bychom jej neměli podceňovat. Délka odpočinku mezi jednotlivými sériemi závisí především na jejich intenzitě, která se promítá do síly a svalového růstu. Čím více je trénink zaměřený na sílu, tím větší pauzy je potřeba mezi jednotlivými sériemi dělat. Naopak u tréninku rýsovacího by měly být pauzy mnohem kratší.
K čemu pauzy u posilování jsou?
Woman People Fitness Yoga Health Meditation
Jak jistě víte, během cvičení se ve svalech hromadí kyselina mléčná, která se podílí na svalové únavě. Jedná se o prostředek, jak nám naše tělo dává najevo, že je již unaveno a potřebuje odpočinek. Pokud by se tak nedělo a my bychom sval nadměrně zatěžovali, aniž by nám to dal jakkoliv vědět, sval bychom dohnali k naprostému zničení. Právě odpočinkem mu však dodáváme potřebnou energii, kterou potřebuje pro zvládnutí další zátěže.
Délka pauzy je závislá také na svalové partii, kdy platí pravidlo: Čím větší je svalová partie, tím delší pauzu musíme naordinovat. Při procvičování stehen tak budeme odpočívat podstatně déle než při procvičování tricepsu.
- Čtěte také o důlěžitosti spánku při cvičení
Délka jednotlivých pauz
Časově by tak váš odpočinek mezi jednotlivými sériemi měl vycházet na tři minuty pro větší svalové partie, jako jsou prsa, stehna či záda. Naopak menší partie si vyžadují o něco kratší odpočinek v rozpětí jedné až dvou minut. Délka pauzy však vždy záleží především na intenzitě cvičení. Pauzy by však měly být co možná nejkratší, aby docházelo k co nejlepšímu procvičení svalu.
Během odpočinku je také dobré část času věnovat například protahování, čímž budete odbourávat nahromaděnou kyselinu mléčnou a budete připravenější na další sérii.
Dlouhodobé pauzy
Někdy se však může stát, že ani sebekratší pauzy, ani ty sebedelší a celkový přístup k tréninku přestanou přinášet plody.
V momentě, kdy se progres zastaví, je zapotřebí udělat nějaké změny a dlouhodobější pauza může být jednou z nich.
Pokud patříte mezi ty, kteří se svému tělu věnují každý den, sport a trénink je pro ně životní filosofií a posilovna druhým domovem, pak u vás zákonitě nastane den, kdy se váš progres začne zpomalovat, popřípadě se zcela zastaví. Důvodem je většinou kompletní vyčerpání svalové soustavy, která potřebuje vydatnou regeneraci. Pokud jí tělu dopřejete, pak by se zase mělo rozjet na plné obrátky. V opačném případě, tedy když regeneraci vynecháte, můžete očekávat jen trápení a v horších případech i zranění.
Týdenní pauza
Týdenní pauzy u posilování můžou vypadat jako něco naprosto nepředstavitelného a dlouhého, ale uvidíte, že vašemu tělu obrovsky prospěje. Nemusí se ani nutně jednat o kompletní odstranění pohybové aktivity z vašeho života, ale můžete jen snížit intenzitu. Břicho posilujte maximálně dvakrát týdně, snižte váhu činek a frekvenci jejich zvedání. Vyplatí se také celkové omezení počtu tréninků v jednom týdnu. Zkrátka začnete svému tělu více naslouchat a nechte jej pořádně zregenerovat.
Je dobré si najít svou vlastní cestu. Někteří sportovci snižují zvedané váhy zhruba o polovinu a objem tréninku sníží na tři návštěvy posilovny za týden. Je nutné neustále zkoušet, co přesně vašemu tělu vyhovuje nejvíce, o všem si vést podrobné záznamy, abyste měli možnost komparace a hlavně co nejvíce svému tělu naslouchat.
Zároveň je dobré udělat malou pauzu také ve zdravém jídelníčku a vyzkoušet třeba tzv. cheat days, tedy dny, kdy si dopřejete jídla, kterým jste se doposud obloukem vyhýbali. Nastartujete tak spalování tuků a podpoříte tvorbu svalové hmoty.
No Responses