5 důvodů, proč vám neroste hrudník

Hrudník – 5 nejčastějších chyb, proč vám neroste prsní svalstvo

Rozsah pohybu

Hrudník, tohle je jeho nejčastější zabiják, který můžete vídávat dnes a denně.
Spoustu lidí za účelem dosažení velkého prsního svalstva dobře ví, že musejí zvedat těžké váhy. A tak sáhnou po těch nejtěžších, které unesou a nejsou schopni provést plný rozsah pohybu, to znamená, že se nedostanou s činkou až do úrovně prsou. V takovém případě přetěžujete a nutíte ramena, aby vykonávaly práci za hrudník a koledujete si o zranění ramenních rotátorů.

Aby vám prsní svaly rostly, je potřeba vykonávat plný rozsah pohybu vašich prsních svalů.

Lehněte si tedy na lavičku a stáhněte lopatky k sobě, tím, že na nich budete ležet, zamezíte, aby se vám vrátily zpět do původní polohy.  Touto přípravou se snažíme eliminovat rozsah používání ramen při prsních cvicích a ještě jsme schopni vykonat delší dráhu pohybu, která nám poskytne lepší protažení prsních svalů.

• Při benchpressu je plný rozsah pohybu od úrovně prsou do natažených rukou. Doslova se osou dotknete hrudi, ale nikdy nepokládáme tyč na prsa a neulehčujeme si tak cvičení!
• U jednoruček jsme schopni se dostat o něco hlouběji a dát prsnímu svalstvu extra protažení. Opět se jedná o pohyb do natažených rukou, kdy se snažíme jednoručky stlačit k sobě

2. Podceňování negativní části cviku

Tady se děje celá ta magie. Když máte váhu pod kontrolou kdykoliv tlačí proti vám gravitační silou, protahujete vaše prsní svalstvo a tím vzniká svalové potrhání, které známe pod lidovým označením „svalový růst“.

Bez této části se neobejdete. Proto kdykoliv jdete s činkami, osou, kladkami dolů nebo vám tlačí ruce zpět proti tělu, pomocí mírného tlačení zpět proti závaží, které by mělo trvat přibližně 4 vteřiny,  jim dovolte dovést vaše ruce až k hrudi, kdy ucítíte pnutí na prsou.
Váhy, které zvedáte, si nikdy nesmí samovolně padat.

Čtěte také: 5 cviků, díky kterým komplexně posílíte prsní svaly

3. Nedostatečná „kontrakce“

Pokud jdeme s činkami nahoru, tlačíme od sebe na stroji či kabelech, je důležité, abychom prsa pevně sevřely proti sobě v okamžiku, kdy ruce plně natáhneme. Díky tomuto principu se nám do svalu nahrne více krve, sval vypadá větší, plnější a dáváme mu impuls k růstu.
Najednou zjistíte, že každé opakování se s touto technikou stane těžší a že se váš hrudník daleko rychleji unaví.
Inu, méně je někdy více.

Spousta cvičenců má pak tendenci činky tlačit jen před sebe bez toho, aniž by se soustředili na kontrakci hrudníku, což zapříčiňuje opětovné odvádění napětí z prsních svalů do ramenních deltů.

4. Počet opakování

Pokud se bavíme o budování svalového objemu, doporučoval bych používat takovou váhu, u které jste schopni provést řádných 8-12 opakování po 4 sériích.
Pro hrudník je ideální počet cviků 4-5.

Lidé buď nedopřejí dostatečnou zátěž prsním svalům, tím se rozumí malý počet opakování, aby měly svaly vůbec šanci na šok zareagovat růstem, a nebo provádějí vysoký počet opakování, který vede spíše k pálení svalového objemu. Tím u nich dochází převážně k rýsování hrudního svalstva a zvyšování svalové výdrže.

5. Správně zvolené cviky

Jestliže patříte mezi ty, kteří přiletí do posilovny a jdou hned na stroje a kladky, není divu, že vám hrudník neroste. Tyto přístroje slouží spíše k doprotažení vašich svalových partií, než aby se primárně zaměřovaly na budování svalové hmoty. Leda byste patřili k lidem, kteří používají zakázané anabolitické látky, steroidy. U nich je tento princip jiný a proto nemá smysl takové lidi v posilovně napodobovat.

Začněte těžkými cviky, benchpressem, jednoručkami. Můžete přidat i kliky se zátěží, kliky na bradlech pro spodní část prsou a tak podobně. To vše jsou komplexní cviky, které mají blahodárný účinek na rozvoj svalové hmoty.

Přečtěte si také: 7 nejčastejších důvodů proč vám nerostou svaly!