Právě vypracované a dokonale vyrýsované břišní svaly patří k přáním mnoha sportovců, fitnessáků i osob, které se sportování věnují spíše rekreačně. Vypracované břicho je tak snem žen i mužů, přitom se jedná o rizikovou partii, na které často rychle přibíráme a jen těžko se tuku v oblasti břicha zbavujeme. Pokud chcete mít v létě břišní svaly opravdu vypracované, měli byste se do cvičení pustiti již nyní. Cviky na břicho které vám s tím pomůžou.
Sklapovačky? Raději ne
Patříte mezi zastánce nekonečného opakování sklapovaček pro posílení vašich břišních svalů? I když mohou být sklapovačky v posílení břišních svalů účinné, vedlejší efekt, který přináší páteři, jejich přínos rychle zneguje. Při stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je páteř poměrně rychle ohýbána, dochází k velkému tlaku na páteř. Po sklapovačkách, pokud je nevykonáváte správně a s opatrností, vás také mohou pěkně bolet záda. Existují i jiné cviky na břicho než jen sklapovačky.
Rotace vsedě
Tento cvik můžete vykonávat v posilovně, ale také doma. Potřebovat k němu budete menší overball či medicinbal. Na procvičení šikmých břišních svalů je tento cvik ideální, ale musíte mít již břicho trochu posíleno, abyste jej zvládali správně. Pokud se cvičením začínáte naprosto od píky, budou pro vás vhodnější jednodušší cviky. Stačí, když si sednete na podložku, mírně pokrčíte nohy, vezmete si do natažených rukou medicinbal či míč a provádíte rotaci střídavě na jednu a druhou stranu. Nezapomeňte, že nohy jsou vždy na druhou stranu než vaše ruce.
Plank
Velmi oblíbený a velmi účinný způsob, jak posílit břišní svaly a střed těla. Plank či prkno je nesmírně jednoduchý cvik, který můžete vykonávat takřka kdekoliv a kdykoliv. Ideální je však plank cvičit na podložce, přičemž jste opřeni o předloktí, popřípadě o dlaně, a opíráte se o špičky dolních končetin. Důležité je, abyste nezvedali hýždě a záda, případně je neměli propadlá.
Plank na TRX
K posílení břišních svalů je ideální také TRX, závěsný systém, který můžete používat klidně i vy doma. Cvičit na něm můžete řadu různorodých cviků, jakož i plank. Opřete se dlaněmi o podložku, nohy si zahákněte do TRX a přitahujte kolena směrem k loktům. Provádějte tento cvik pomalu a precizně a ucítíte, že je opravdu účinný.
- Více o TRX systému
TRX Pike
Ještě o něco náročnější je cvik TRX Pike, u kterého zapojíte také svaly z oblasti ramenního pletence. Opřete se dlaněmi o podložku, nohy znovu vložte do TRX a tentokrát zvedejte hýždě směrem vzhůru tak, jako kdybyste se snažili o stojku, nohy by měly být natažené. Tento cvik vám dá pěkně zabrat.
Držení
Jednodušším cvikem, který zvládnou i začátečníci je držení. Lehněte si na záda, nohy ohněte v kolenou a zvedněte chodidla tak, abyste v kolenou svírali pravý úhel. Důležité je bedra tlačit k zemi. Rukama si podložte hlavu. S nádechem hlavu přizvedněte a s výdechem povolte. Staticky se můžete snažit o co nejdelší udržení nohou v pravém úhlu s tím, že musí být bedra vždy přilepena k zemi.
Zvedání pánve
Ideální je sestavit cvičební plán na břicho tak, aby obsahoval náročnější i méně náročné cviky. Zařadit tak můžete také zvedání pánve, díky kterému posilujete hýždě i střed těla. Lehněte si na podložku, ruce by měly být volně podél těla. Obě chodidla zvedněte směrem vzhůru, aby svíraly s tělem pravý úhel. S výdechem tlačte natažené končetiny vzhůru, s výdechem je uvolňujte. Pohyb by měl být vedený tahem, ne švihem! Důležité je, aby obě nohy byli stále vodorovně, nepřitahujte kolena k ramenům. Budete-li tento cvik opravdu precizně, ucítíte na sobě brzy první výsledky.
- Přečtěte si také: Procvičte si prsní svaly doma! Efektivní cviky na prsa!
