Ke správně sestavenému jídelníčku a vhodné stravě se váže řada principů a rad. Základem je samozřejmě konzumace kvalitních potravin, pestrý a zdravý jídelníček, který je vyvážený na obsah živin. Mnohdy zanedbávaným je ovšem tzv. timing, tedy načasování, kdy během dne jíte. Nutriční timing totiž přináší řadu benefitů.
Pravidelné intervaly
Pro hubnutí, nabírání svalové hmoty i dostatku energie během dne je klíčové správné rozvržení jídelníčku a příjem živin. Správné načasování navíc podporuje výkon a správnou stavbu svalové hmoty. Pokud trénujete či pravidelně sportujete, je klíčové především dodávání bílkovin v pravidelných intervalech.
Vzpomenete-li si například na tuky, při jejich vyšším příjmu dochází k jejich ukládání do tukových zásob. Úložiště pro bílkoviny však v našem těle není, a tak je nutné bílkoviny do organismu pravidelně dodávat. Ideální je tedy konzumovat porce bílkovin 20-40 g během dne v intervalech cca po 3-5 hodinách, aby byl zajištěn optimální růst svalové hmoty. Myslete samozřejmě na celkovou denní spotřebu bílkovin.
Výživa po tréninku
Snažíte-li se, aby vaše svaly rostly co nejefektivněji, zaměřujte se především na správné načasování a dobře zvolenou stravu po tréninku. Díky tomu můžete podpořit regeneraci i růst svalů. Pro potréninkovou výživu je klíčový příjem dobře stravitelných bílkovin. Vhodné jsou kvalitní proteinové nápoje, a to v dávce 20-40 g bílkovin. Záleží, zda jste prošli tréninkem celého těla, jak náročným apod. Přidat byste měli i zdroj jednoduchých sacharidů, viz banán.
Nezapomínejte na snídani!
Nutriční timing byste měli každý den odstartovat kvalitní snídaní. Ta poslouží i jako praktický motivátor, když už jste přeci začali zdravou snídaní, nedáte si k obědu nic nezdravého. Vydatná a vyvážená snídaně vás navíc chrání před odpoledním rychlým hladem. Vhodnou snídaní je například ovesná kaše s ovocem a proteinem, vajíčka s celozrnným pečivem a zeleninou či bílý jogurt s granolou, ovocem a oříškovým máslem.
- Mohlo by Vás zajímat: Míchaná vajíčka které vám dodají energii do celého dne!
Množství jídel během dne
Množství jídel, které za den sníte, může být velmi individuální. Měli byste jej přizpůsobit nejen tomu, jak bude váš den, popřípadě dny, vypadat, ale i vašemu metabolismu. Optimální množství jídel během dne by si tak každý měl určit sám. Někomu vyhovují 3-4 větší jídla během dne, někomu naopak 6 menších jídel za den. Klíčové je se však během dne stravovat tak, abyste necítili příliš velký hlad, což může být způsobeno nevhodně složenou stravou či dlouhými prostoji mezi jednotlivými jídly.
Začněte tím, že si stanovíte, kolik jídel za den budete jíst a v jakých časových intervalech, poté si tento režim upravujte podle toho, jak pociťujete hlad, jak se energeticky cítíte během dne. Klíčový je totiž i váš životní styl, pracovní náplň a množství tréninků.
Pravidelný režim je zdravý
Pravidelný nutriční timing ve stravování není přínosné jen z hlediska hubnutí a nabírání svalové hmoty, ale také z hlediska vašeho zdraví. Tělo si na stanovený režim rychle zvykne a sami poznáte, že se v dané časy bude dožadovat stravy, podobně když se budíte ještě před tím, než vám zazvoní budík. Pokud do svého života pravidelný režim nepřidáte, nemůžete od vašeho organismu čekat valnou spolupráci. Snažte se proto dennodenně dodržovat podobný časový režim, tedy jíst v podobné časy, ale také vstávat či chodit spát v podobném režimu.
Režim vás namotivuje
Pustíte-li se do pravidelného stravovacího režimu, jistě vás to donutí se lépe, kvalitněji, a především pravidelněji stravovat. Takto stanovený režim vás bude také lépe motivovat k tréninkům, jelikož brzy uvidíte první výsledky na své postavě a budete se stále cítit plní energie.
- Blíží se podzim a tak by Vás mohlo zajímat také: Udržení kondice i během podzimních dnů!
