Dýchání je zpravidla naprosto bezmyšlenkovitá činnost, která nás však drží při životě. I když je dýchání při každé fyzické aktivitě samozřejmostí, příliš pozornosti mu nevěnujeme, což je velká chyba. Správné dýchání totiž dokáže ovlivnit výkonnost, a to nejen ve vytrvalostních, ale také v silových sportech. Naučte se správně dýchat a soustředit se na dech
Dávka kyslíku
Díky dýchání přijímáme do těla kyslík, který je nesmírně důležitý pro vytváření energie v našich buňkách. Buňky oxidací základních živin vytváří energii, kterou využíváme k životu i sportovním výkonům. Správné dýchání nás navíc zbavuje oxidu uhličitého, odpadního produktu metabolismu.
Čím více kyslíku, tím lepší výkon
Při cvičení a fyzické zátěži dýcháme rychleji a potřebujeme více kyslíku. Organismus totiž potřebuje více kyslíku, aby mohl rychleji a efektivněji energii vytvářet, tedy i provádět lepší výkon. U sportovců dochází například k měření veličiny tzv. VO2 max, která ukazuje, kolik je daná osoba schopna do těla kyslíku dostat.
Veličina vyjadřuje objem dodaného kyslíku na kg tělesné hmotnosti za minutu zátěže. Zpravidla jsou tyto hodnoty měřeny výzkumnými laboratořemi sportovní medicíny.
Vytrvalostní sporty
Klíčový je dostatečný příjem kyslíku a správné dýchání právě u vytrvalostních sportů. Čím vyšší je hodnota VO2 max, tím lepší bude vytrvalostní výkonnost. Tělo totiž dostává velké dávky kyslíku a je tak schopno efektivně produkovat novou a novou energii. A jak můžete trénovat to, abyste do těla dostávali kyslíku co nejvíce? Veličina je dána tím, jak trénované je vaše dýchání, tedy hloubka, frekvence a intenzita, velikostí plic, výkonností srdce a cévního systému a schopností adaptace svalových buněk na fyzickou aktivitu.
Jak správně dýchat?
Důležité je si uvědomit, že centrum dýchání je uloženo v prodloužené míše, proto je zpravidla automatické. Do tohoto zautomatizovaného procesu však můžete vědomě zasahovat a regulovat hloubku, frekvenci a intenzitu dechu.
Během vytrvalostní aktivity dýchejte vědomě, hluboko a do dutiny břišní. Díky tomu se okysličí mnohem více krve než při mělkém hrudním dýchání.
Soustřeďte se i na výdech, který by měl být hluboký a záměrný, aby se z plic dostalo co nejvíce vzduchu. Hlubokým dýcháním také rozšiřujete vitální kapacitu plic. Čím více vzduchu do plic dostáváte, tím více okysličujete svaly, vytváříte novou energii a můžete běžet rychleji a déle.
Jak správně dýchat u silové zátěže
Během posilování je kvalitní dávka kyslíku stejně důležitá a správné dýchání hraje klíčovou roli i při stabilizaci páteře a správném provedení cviků.
U pomalého cvičení s malou zátěží se spolehněte na přirozený dech a snažte se dýchat pravidelně.
Pokud cvičíte se středně těžkou zátěží, kdy zpravidla platí, že při zvedání zátěže proti odporu vydechujeme a při jejím spouštění se naopak nadechujeme. Pozor na rozpor při přítahu kladky vsedě k hrudníku či za hlavu. Podle této zásady byste měli vydechovat navzdory tomu, že dochází k roztahování hrudníku.
Při posilování s těžkou, maximální vahou, jako se děje při dřepu, mrtvém tahu či přítahu velké činky, se používá tzv. Valsalvův manévr. Principem tohoto manévru je nádech před či během negativní fáze a výdech proti uzavřené hlasové štěrbině (ústa zavřená, nosem se nevydechuje) během pozitivní fáze cviku. Ve chvíli, kdy se snažíte o výdech, ale vzduch nikam neuniká, zvyšuje se vnitrobřišní a nitrohrudní tlak, který pomáhá ve stabilizaci trupu, brání bederní a hrudní páteř před zraněním a zvyšuje aktuální výkon.
