Kreatin- oblíbený doplněk stravy, který se v posledních letech stal velkým hitem a jeho popularita nijak neklesá. Přesto je jeho užívání spojeno s nejasnostmi jeho správného dávkování. Kdy je tedy kreatin vhodné užívat, kolik gramů je vhodné za den přijmout a co to kreatin vůbec je?
Kreatin
Kreatin se nachází běžně v těle všech obratlovců a jedná se o dusíkatou organickou kyselinu. Jeho nejvyšší koncentrace je ve svalové tkáni. Jejím nejlepším zdrojem je maso a stará se o zásobování svalových buněk energií, ale i na dalších metabolických procesech v těle. Běžný člověk má ve svém těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to ve svalech (95 % všech zásob), játrech a mozku. Každý člověk denně potřebuje asi 2 g kreatinu.
Sportovní využití kreatinu
Kreatin jako doplněk stravy využívají kulturisté, ale také atleti, fotbalisté, tenisté a mnoho dalších sportovců. Vhodný je i při fitness, jelikož dovoluje déle a intenzivněji trénovat. Kreatin je ideálním zdrojem energie pro svalstvo. Kreatin se podílí na zlepšení výkonu v rychlostních sportech, maximálních svalových výkonech či při trénincích, které se skládají z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí.
Kolik kreatinu?
Kreatin by se měl užívat před a po tréninku. Pravdou je, že se jedná o nepostradatelný doplněk před samotným tréninkem. Kreatin uvolňuje adenosintrifosfát, který je palivem pro svaly. Dostatek energie potřebují svaly právě před obtížným tréninkem. Po tréninku kreatin napomáhá regeneraci a urychluje metabolické procesy. Optimální dávka před a po tréninku je obecně 5 g.
Monohydrát vs. kreatin ethyl ester
Dávkování monohydrátu kreatinu je celkem jasné, naprosto však vybočuje kreatin ethyl ester (CEE). Jedná se o revoluční formu kreatinu, která přináší mnohá pozitiva na rozdíl od klasického monohydrátu. V dávkování stačí pouze 3 gramy denně, aby došlo k efektivní využitelnosti. Nemusíte dělit dávku do více porcí, stačí, když si asi 30-60 minut před tréninkem dopřejete 3 g CEE. Zakoupit můžete tento kreatin v podobě kapslí či tablet. Zvolíte-li si variantu kapslí, musíte se řídit obsahem účinné látky v jedné kapsli.
Glukóza a kreatin
Často se kombinuje také glukóza s kreatinem. Jedná se o kombinaci s rychlými sacharidy. A proč dochází k této kombinaci? Důvodem je to, že glukóza zvyšuje sekreci inzulínu, který se spolu s kreatinem lépe vstřebává do svalových buněk. Zvolíte-li si tuto kombinaci, měli byste zařadit do 5 g kreatinu a 10-15 g glukózy.
Způsoby užívání kreatinu
Kreatin lze dávkovat různým způsobem. Prvním z nich je to, že budete konstantně užívat 5 g kreatinu denně po dobu 3-4 měsíců. V druhém způsobu se liší jen první týden, kdy příjem kreatinu dosahuje 25 g na den. První týden je tzv. nasycovací, přičemž účelem je zaplnit svalové buňky vodou a tím zvýšit jejich objem. Následuje tzv. udržovací fáze, kdy už se dávkuje 5 g kreatinu, a to po dobu 2-3 měsíců. Nasycovací fáze je pro sportovce důležitá. Chcete-li se vyhnout přebytečnému zavodnění organismu a kreatin využít v redukční dietě, bude vám stačit 5 g před samotným tréninkem. Vyhnete se tak zavodnění a budete spalovat tuky mnohem rychleji.
Maximální dávka
U kreatinu se nemusíte bát předávkování, navíc je pro tělo přirozenou látku. Nemusíte se obávat závislosti, ani toxicity. Vždy se však držte doporučené denní dávky kreatinu, která je uváděna na obalu suplementů. Tuto dávku byste měli respektovat, i když vám zvýšení limitu dávkování další nežádoucí účinky nepřinese. Při vyšších dávkách než je 50 g za den může působit laxativně (projímavě).
Pozor na alkohol
Jediné riziko s užíváním kreatinu je spojeno v jeho kombinování s alkoholem či kofeinem. Jelikož obě látky působí diureticky, dostávají se do rozporu s užíváním kreatinu, který se snaží organismus zavodnit. A pokud se kávy vzdát nechcete, je nutné dbát na zvýšený příjem tekutin.
No Responses