Testosteron – aneb bez něj to nejde
Jeho hladiny
Testosteron a jeho hladina se liší u každého z nás. Je to mužský pohlavní hormon, který zapříčiňuje pubertu u chlapců. Muži, ale i ženy oplývají oběma pohlavními hormony. U žen je to estrogen a u můžu testosteron. Tyto hormony jsou produkovány v pohlavních orgánech. Ženy mají více těch ženských a muži více těch mužských pohlavních hormonů.
Podívejme se, co tyto hormony v těle dělají a jak se navzájem ovlivňují – v kostce řečeno, protože se bavíme na téma fitness, testosteron buduje svalovou hmotu. Pak je tu estrogen, který naopak brání přibírání svalové hmoty a způsobuje ukládání tuků v těle. Čím více máte estrogenu v těle, tím více je hladina testosteronu upozaďována.
To proto ženy mají více tuků, nežli muži a muži více svalů, nežli ženy.
Podívejme se, jak jeho hladiny zvýšit a optimalizovat
V posilovně
Zde ke stimulaci tohoto hormonu dochází nejvíce při komplexních cvicích velkých svalových partií. Tzn. volíme takové cviky, při kterých nám zabírá co nejvíce svalových oblastí –
jako například cviky na bradlech, přítahy, benchpress, mrtvé tahy, dřepy – tam všude používáte ke stabilizaci střed těla, záda, ruce…
Základem pro vyplavení tohoto hormonu je těžká váha, kdy jste schopni provést od 8-15 opakování se správnou technikou.
Optimální doba vašeho cvičení by měla být cca 45 minut. Během vašeho cvičení se vám ze svalů vyplavuje testosteron, který pokud trávíte dlouhé hodiny v posilovně, je následně pálen v krvi. Proto zdůrazňuji, méně je někdy více, 45 minut je ideální doba na cvičení.
Během stravování
Existují potraviny, které blahodárně napomáhají k produkci testosteronu.
Nasycené zdravé tuky jsou tím potravinovým klíčem – 30 % vašeho příjmu by mělo být složeno právě z těchto tuků.
Oříšky, avokádo, rybí maso, kokosový olej – to vše je zdrojem zdravých tuků.
Syrová zelenina, například – brokolice, květák a zelí pomáhají v těle odbourávat hladiny estrogenu.
Během spánku
Správný a zdravý spánek je základ. Během něho se nám totiž v těle uvolňuje nejvíce testosteronu a svaly lidově řečeno rostou.
Tyto hladiny dosahují svého maxima od 10 hodiny večer do 6 hodiny ranní. Proto bychom měli zalézt do postele v tomto časovém rozmezí a dopřát si alespoň 7 hodin kvalitního spánku.
O spánku jsme psali také v článku „Spánek a jeho důležitost„
Sexuální aktivita
Pomáhá k cirkulování testosteronu v krvi. Proto být sexuálně aktivní je další plus k tomu, jak hladinu tohoto hormonu zvýšit a aktivovat. Ideální je mít sex po ránu, kdy spálíte nějaké ty kalorie a ještě se vám rozproudí obrovské množství testosteronu v krvi.
Doplňky stravy ![testosteron](data:image/jpeg;base64,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)
Tribulus – je extrakt z kotvičníku, který napomáhá k přirozené produkci mužského pohlavního hormonu. Důležité je volit tento doplněk s vysokým obsahem saponinů a to alespoň 90 %
Zinek – tento opomíjený minerál je ve světě fitness zlatým grálem. Zinek totiž zabraňuje aromatázu, což je enzym, který se vyplavuje z tuků do krve a mění testosteron na estrogen, aby se právě z těchto tuků dostával ven.
Vyvarovat byste se měli
nezdravému životnímu stylu a to obzvláště stresu a alkoholu.
Stres vyplavuje hormon kortizol do krve, který blokuje růstový hormon a produkci testosteronu. Je tedy více než důležité, abychom si nepřidělávaly starosti navíc.
Alkohol způsobuje s nadsázkou otravu krve. Záleží, jaké množství pozřete. Během pití alkoholu je tělo vystaveno zátěži, při které dochází k filtraci krve a pálení všech minerálů a testosteronu, který máte. Proto pokud se ho nedokážete vzdát, měli byste jej měli konzumovat v omezeném množství. Tělu trvá až 24 hodin, než se dokáže z následků, který alkohol napáchal, dostat. Během toho jsou vaše hormonální hladiny tak rozházené, že nemá smysl jít cvičit. I přesto to vídáte dnes a denně, kdy přijde do posilovny spoustu nadšenců po těžké noci a jsou rozhodnuti cvičit. Pamatujte ale, že napácháte více škody, nežli užitku.