Přebytečná kila – HIIT Cardio! Ta nechtěná přebytečná kila můžete zredukovat jednoduchým způsobem a to specifickým cvičením. Mluvím zde o HIIT cardiu (high intensity interval training), neboli vysoce intenzivně trvající cvičení a důvod, proč bychom měli volit právě tento druh cvičení oproti klasickému kondičnímu běhu si hned vysvětlíme.
Nejdříve bych rád vyzdvihl klady tohoto cvičení a proč by jej měli dělat i lidé, které zrovna přebytečná kila netrápí.
Důvod je strhující. Toto cvičení vám rapidně zvyšuje hladinu testosteronu v krvi a blahodárně přispívá k budování svalové hmoty, trvá cca 10-20 minut a troufnu si tvrdit, že zároveň pálí tuky nejlépe ze všech druhů cvičení.
HIIT cardio
se zaměřuje, jak už název napovídá, na intenzivní cvičení, které probíhá v intervalech. Způsob fungování tohoto cvičení je až triviálně snadný. V podstatě provádíte silové či kondiční cvičení ve vysoké zátěži, kdy vám puls srdce prudce stoupne nahoru. Oproti klasickému hodinovému běhu na pásu jeho fungování spočívá v tom, že tělo nemá dostatek času zareagovat na vzniklý zátěžový šok. Díky tomu se i tak rapidně odlišuje. Pokud běháte za účelem hubnutí, tělo vystavujete určité konstantní intenzitě cvičení a ono si intuitivně snaží najít způsob, jak by toto cvičení provedlo nejefektivněji s co nejméně vydanou energií. To znamená, že ať chcete nebo ne, začnete pálit svaly a ty tuky, které se pracně snažíte shodit, si tělo brání.
- Čtěte také: Kardio cvičení není důležité jen z hlediska hubnutí!
HIIT – Jak ho cvičit
Popíši vám způsob, jak ho cvičím já, protože u mě osobně je tento způsob zaručeným úspěchem, avšak nemyslím si, že existuje špatný a správný způsob, jak tento druh cvičení provádět. Jde pouze o to, co na vás platí a mnou popsaný způsob je spíše nástin pro vaši inspiraci.
Popadněte stopky
budeme totiž provádět 4 různé cviky v jednom okruhu, každý z nich bude po 30 vteřinách, tyto okruhy budou 4.
4 cviky x 4 okruhy = 16 různých cviků.
Abych tělo nechal neustále hádat a zamezil tomu, aby si na daný cvik zvyklo, pro každý okruh si vymyslím jiný druh cvičení. Nikdy neopakuji to, co jsem již dělal.
Mezi dalším okruhem chcete odpočívat něco mezi 30 vteřinami až 2 minutami.
Cviky volte vždy komplexní, tím se vám lépe optimalizuje hormonální hladina testosteronu, který se vyplavuje ze svalů a spálíte více kalorií.
Okruh – příklad
Burpees – uděláme klik na zemi, z něho se odrazíme dynamicky do podřepu a z podřepu vyskočíme do výšky, po dopadu jdeme opět do podřepu a následně do kliku. Toto opakujte celou dobu, dokud nevyprší náš čas, 30 vteřin.
Kettlebelly – vezmeme si dva kettlebelly, jeden do každé ruky a začneme s dlaněmi vytočenými podél těla. Pomocí bicepsu přitáhneme kettlebelly až k ramenům a během celé té cesty vykonáme rotaci dlaní, které by nyní měly směřovat dovnitř vašeho těla. Tato rotace probíhá rovnoměrně s přítahem kettlebellů. Během tohoto pohybu nehýbeme lokty. Z této pozice natáhneme ruce až nad hlavu s opětovnou rotací, kdy dlaně nyní směřují ven od vašeho těla.
Dolů potom směřujeme, jako bychom se vraceli pozpátku po cestičce. Provádíme ten stejný pohyb, akorát nazpátek a váhu kontrolujeme celou cestu dolů. Opět provádíme 30 vteřin.
- Čtěte také: Jak na cvičení s kettlebellem?
Výpady – vezmeme si kettlebelly nebo jednoruční činky do každé ruky jednu a děláme výpady z místa. To znamená, že natáhneme jednu nohu vpřed, ruce slouží jako háky, nehýbou se, ale drží dostatečně pevně naše činky a my se snažíme dostat koleno těsně nad zem a opět se vrátit do startovní pozice s následným prostřídáním nohou. Znovu, 30 vteřin.
Břicho – lehneme si na záda, nohy natáhneme do vzduchu před sebe a špičkami prstů se snažíme dotknout špiček chodidel. Když se vracíme zpět vrchní částí těla, nikdy nepoložíme úplně celé lopatky na zem, abychom nepřerušili kontrakci svalů. 30 vteřin.
Váš první okruh je za vámi, dejte si nyní 30 až 120 vteřin odpočinek.
Abych nezaplnil zbytečně celý článek cviky, vymyslet si další bude na vás.
Toto platí na vaše přebytečná kila nejlépe a ještě získáte fyzickou podobu, o které jste dlouho snili!
Mnou popsaný první kruhový trénink je čistě inspirační a bylo by nejlepší, abyste si hráli s těmi cviky a vymýšleli si další a nové, originální. Aspoň vás to o to bude více bavit.
U dalšího okruhu můžete začít třeba klikováním, pak přejdete na houpání kettlebellu mezi nohami z podřepu až do napřímené pozice, následně můžete vzít dvě lehké jednoruční činky a imitovat boxování rukami před sebe, nebo jen tak skákat panáka, abyste si udrželi váš srdeční puls.
No Responses