Jsi začátečník a nebo pokročilý, který ve svých výsledcích stagnuje?
Podíváme se, jaké jsou nejčastější důvody, proč svalová hmota nepřibývá a jak tento proces zvrátit, aby se tělo začalo obalovat tou tak vytouženou muskulaturou.
Chodíš do posilovny každý den, díváš se do zrcadla a říkáš si, co děláš špatně, že vypadáš stále stejně, ne-li hůř? Našpicuj uši, tohle jsou totiž možné příčiny tvého neúspěchu:
- Stres
- Špatná životospráva (jídlo, nedostatek spánku, alkohol…)
- Izolované cviky
- Příliš dlouhý trénink
- Nedostatek regenerace
Pokud si na něco z toho odpovíš „ANO“, musíš se snažit eliminovat každý výše zmíněný bod pro co nejlepší výsledky.
Izolované cviky? – NE! Komplexní!
Jestli chceš velké svaly, vkročil jsi do posilovny a vidíš tam všechny ty obrovské gorily tahat za popruhy u kladek strojů a říkáš si, že i tohle je tvůj recept na úspěch, pak se mýlíš. Většina těch lidí jsou buď uživateli zakázaných anabolických látek, steroidů a nebo pokročilí cvičenci s již vybudovaným svalovým základem.
Pro optimální svalový růst volíme takové cviky, které zapojují více svalových partií naráz:
To jsou všechny možné přítahy na hrazdě, dřepy, benchpress, mrtvé tahy, kliky, kliky na bradlech tzv. dipy ajin.
Důvod je prostý. Čím více svalů při cviku zapojíme, tím více se nám ze svalstva uvolňuje růstového hormonu a testosteronu. Proto je optimální cvičit velké svalové partie. Důležitá je i doba tréninku, ta by měla být (45-60 minut max).
Proč že vás má vůbec zajímat nějaký testosteron?
Pokud si vezmeme mnou zmíněný příklad sypačů u kladek, tak zjistíme, že oni jsou velcí právě díky zvýšené hladině testosteronu v krvi. Není tedy důvod dodávat, že o nějaký ten testosteron v krvi navíc se ochudit nechceme.
Co nám tedy během tréninku dopřeje kýženého anabolického efektu?
Trénink se musí skládat z komplexních cviků, které jsou aplikovány pod intenzivní zátěží s těžkým závažím, kde počet opakování dosahuje v rozpětí mezi 8-12 opakováními.
Zároveň by délka tréninku neměla přesáhnout 60 minut, protože při vytrvalostním tréninku se nám v těle začne pálit vyplavený růstový hormon s testosteronem a my se tak kontraproduktivně dostáváme do fáze katabolismu.
Čím větší svalovou partii procvičujeme, tím více cviků a jejich opakování bychom měli volit. Na záda to tak může být 5-6 různých cviků po 4 opakování na jeden cvik, pro biceps zase naopak volíme méně cviků, postačí 3-4, stejný princip, malé svaly nevyžadují takovou stimulaci.
Neměli bychom ovšem chodit pod 3 opakování pro jeden cvik, to nevytvoří dostatečnou stimulaci svalů, na které by tělo mělo šanci reagovat.
