Trápí vás kila navíc a chystáte se začít s redukční dietou, která vás zbaví přebytečného tuku? Chcete si však udržet všechny svaly, které jste doposud tak pracně budovali? V takovém případě bude vhodně zvolený silový trénink rozhodujícím faktorem. Cvičení během diety je opředeno řadou omylů a chyb, kterým byste se měli vyhnout.
Udržení svalů během diety
Máte-li v plánu se pustit do redukční diety, neměli byste polevovat v trénincích. Svalová tkáň je totiž metabolicky poměrně náročnou a i v klidovém režimu spaluje až trojnásobek energie, srovnáme-li ji s tukovou tkání. Svaly navíc obsahují aminokyseliny, ze kterých si organismus často bere glukózu jako zdroj energie, kterou můžete během diety postrádat. To znamená, že právě o svaly můžete během diety přicházet poměrně snadno a rychle. Samozřejmě, že čím méně tělesného tuku máte, tím je riziko ztráty svalové tkáně vyšší. Postaráte-li se o to, aby byly vaše svaly během diety pravidelně zatěžovány, lépe si je uchováte.
Základní chyby při cvičení během diety
Malá váha a vysoké počty opakování
Problémem může být používání příliš malé pracovní váhy a vysokých počtů opakování. Traduje se, že pro růst objemu potřebujete těžké váhy a menší počet opakování, přičemž během diety byste měli pracovat s menší vahou a vyšším počtem opakování. Pravdou je, že sníženým tréninkových vah, intenzity tréninku a zvýšením počtu opakování se ze silového tréninku stává spíše „silové kardio“. To však není natolik efektivní k udržení dosavadní svalové hmoty. Trénink v období diety tak může být totožný jako ve chvíli, kdy se snažíte nabírat svaly.
Vyhýbání se některým cvikům
Tato chyba souvisí s předcházející. Nevyhýbejte se těžkým základním cvikům. Cvičíte-li běžně těžké základní cviky s činkami, jednoručkami, stroji a kladkami, není žádný důvod, proč byste váš trénink měli měnit. Ani během diety se neobávejte stejně těžkých cviků, které jste prováděli doposud.
Příliš mnoho sérií
Mezi další chyby ve cvičení během diety patří to, že cvičíte příliš mnoho sérií, abyste spálili více kalorií a logicky více zhubli. Jenže ani to není dobrou volbou. Matoucí pravidlo, že díky více opakovaným sériím spálíte více kalorií a lépe zhubnete, není správné. Nevnímejte silový trénink jako prostředník k pálení kalorií, to by mělo mít na starosti kardio cvičení a vhodně zvolená strava.
Příliš krátké pauzy mezi sériemi
Správné není ani to, snažíte-li se během diety udržet co nejvyšší intenzitu tréninku a zkracujete tak pauzy mezi sériemi. Intenzita tréninku je však určena především náloží váhy, délky pauz s tím nemají moc společného. Čím kratší budou vaše pauzy, intenzita tréninku bude naopak klesat. Svaly totiž potřebují čas, aby zregenerovaly energetické zásoby a vy mohli provést další sérii opravdu kvalitně. Krátké pauzy vám tak mohou zbytečně uškodit a může dojít ke snížení vah i tréninkového objemu.
Cvičení během diety nepřehánějte
Během redukční diety také neblázněte, a necvičte příliš často či dokonce každý den. I příliš velké snažení vám může přinést více škody než pozitivních výsledků. Každodenní trénink může vést až k nedostatečné regeneraci, velké únavě a méně kvalitním výkonům v posilovně. Během diety stačí do posilovny chodit 3-5 x týdně.
Dávka kardia a regenerace
Pohybová aktivita při redukci hmotnosti důležitá a je lepší volbou přidat na pohybu než ubrat na jídle. Vždy však poslouchejte své tělo a myslete na to, abyste vše dělali s mírou. I příliš vysoké množství aktivit může být pro vás v konečné fázi kontraproduktivní. Vysoký objem aktivit totiž může ohrozit regeneraci organismu, která je pro jeho celkové zdraví klíčová.
