Trénink s lanem: Proč je tak důležitý a jak s ním začít?
Trénink s lanem: Proč je tak důležitý a jak s ním začít?

Posilovny se stále mění a zatímco dříve byly základem zejména činky a stroje na cvičení, dnes už se můžeme setkat i s prvky pro funkční trénink. Patří sem například pneumatika s bouracím kladivem, těžký řetěz či tréninkové lano. Právě na trénink s lanem se dnes zaměříme.

Oproti posilování s činkami má trénink s lanem mnoho výhod, buduje nejen sílu, ale i vytrvalost, koordinaci a výbušnost. Při jeho používání se zapojuje celé tělo, čímž napomáhá ke zdravému zpevňování a vyrýsování postavy. Váha lana se nejčastěji pohybuje mezi 10-15 kg a jeho délka je obvykle kolem 10-15 metrů, po uvázání tedy držíte v každé ruce lano dlouhé zhruba 5-7 metrů. Ve fitness centrech se nejčastěji setkáte s delší variantou, která je pro cvičení vhodnější, nabízí vám více možností pro různé cviky a rovněž lepší zátěž.

Jak se s lanem cvičí

Dokonce i trénink s lanem má svá pravidla a když se nedodrží, nebude mít trénink potřebný efekt. Základem je správný postoj, nohy nikdy nemějte u sebe, ale preferujte širší postoj, minimálně na šířku ramen. Při tréninku se nehrbte, pokrčte kolena, zpevněte a narovnejte trup, vypněte hrudník a ramena zastrčte lehce dozadu. Řada trenérů doporučuje široké rozkročení a postoj do dřepu, který zajistí dokonalou stabilitu těla.

Cvičení s lanem můžete provádět samostatně, ale také ho zapojit do svého běžného tréninku v posilovně. Vhodné je i jako úvodní cvik, se kterým rychle prokrvíte a zahřejete tělo.

Délka tréninku s lanem

Začínejte postupně, pravidelný trénink s lanem se rychle projeví na vaší kondici a postupně můžete zátěž zvyšovat, co se týče počtu opakování i počtu sérií. Začněte 5-10-ti minutovým tréninkem a postupně se můžete dostat i na 20-30-ti minutové tréninky.

Na jaké cviky se zaměřit

Je velmi důležité nevěnovat se vždy stejnému pohybu, ale trénink pravidelně obměňovat, díky tomu posílíte více svalových skupin a váš trénink nebude tak stereotypní. Představíme si několik základních cviků, které byste měli provádět a střídat. U každého se snažte cvičit tak, aby jednotlivé série trvaly 20-30 sekund.

Střídavé vlny

stridave vlny
Střídavé vlny

Zaujměte základní postoj a střídavě vytvářejte vlny, každá paže se bude pohybovat nezávisle na té druhé a tím udržíte svaly v delším napětí.

Dvojité vlny

Mějte ruce u sebe a vytvářejte dvojité vlny, obě paže se tedy budou pohybovat souměrně nahoru a dolu. Nemusíte dělat pouze velké vlny, střídejte větší a menší vlny. Začněte menšími vlnami a postupně dělejte větší.

Kroužení rameny

Pevně uchopte lano tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a začněte souměrně kroužit rameny. Důležité je střídat směr, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti němu. Tento cvik je důležitý hlavně pro plavce a pro boxery.

Hadovité vlny

Dejte ruce k sobě a hýbejte s nimi ze strany na stranu, aby lano vytvářelo pohyb, jako když se plazí dva hadi po podlaze. Můžete dělat hadovité lny oběma rukama stejným směrem či od sebe a k sobě. Paže se snažte mít rovnoběžně s podlahou.

Vlny křížem

vlny krizem
Vlny křížem

Uchopte oba konce lana tak, abyste měli ruce u sebe a dělejte dvojité vlny křížem, tedy od pravého ramene k levému koleni a naopak. Tento cvik skvěle zpevní střed těla.

Mocné vlny

U tohoto cviku zajměte postoj na šířku ramen a dělejte co největší vlny. Pohyb zde začíná ve stoje, kdy máte ruce vysoko nad hlavou a končí ve dřepu, kdy máte ruce u země. Dejte do tohoto cviku vše a vytvářejte co největší vlny. Tento cvik nejlépe zapojí celé tělo.

Další cviky

Ačkoliv je to k nevíře, tak existují desítky různých cviků s lanem, například skákání panáků s lanem, výpady s lanem až po dřepy s lanem. Nejedná se tedy pouze o posílení trupu, ale snadno posílíte i nohy. Nebojte se při svém tréninku experimentovat, nové cviky posílí další tělesné partie a pomohou vám velmi rychle zlepšit vaší kondici.

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.