Procvičte prsní svaly doma!
Procvičte prsní svaly doma!

Rádi si čas od času zacvičíte doma, ale nevíte pořádně kde začít a jaké cviky na prsa zvolit? Čtěte dál a dozvíte se, jakými všemi způsoby můžete procvičit prsní svaly a to v pohodlí vašeho domova. V článku se dozvíte, jak efektivně můžete i doma zapracovat na svém hrudníku.

Pro začátečníky

V úplném začátku doporučuji cvičit jen ty nejzákladnější cviky na prsa, především pak kliky. Klik je jedním z nejznámějších silových cviků, který znáte jistě už z mateřské školky. Někteří začátečníci si myslí, že jde o to, udělat co nejvíce kliků (na úkor techniky). Daleko efektivnější pro budování svalové hmoty však je cvičit méně opakování, ale s dokonalou technikou.

To by bylo jen tak na úvod ke klikům a teď si pojďme říct, jaké kliky jsou pro začátečníky dobré. Do začátku doporučuji vyzkoušet 3 druhy kliků: standardní, široký a úzký klik. Při standardním kliku máme ruce od sebe na úrovni ramen, při širokém kliku zvýšíme toto rozmezí zhruba o šíři obou dlaní a při úzkém kliku volíme vzdálenost dlaní menší než je vzdálenost ramen s tím, že čím blíže dlaně k sobě jsou, tím je klik obtížnější.

Pokud jste začátečník, bude vám stačit cvičit prsa jednou týdně, 9 sérií (3 široké, 3 standardní a 3 úzké) a od každé série alespoň 8-12 opakování.

Pro pokročilé

Pokud už máte něco odcvičeno a nabrali jste základní sílu do rukou a prsou, je na čase začít tvarovat a stavět hmotu. Mezi těmito dvěma slovy je značný rozdíl. Můžete totiž stavět hmotu, ale hmota se nemusí tvarovat tak, jak byste si představovali. To je dáno především vaší genetickou výbavou, ale vhodnými cviky můžete dosáhnout zlepšení ve tvaru vašich svalů.

Váš trénink by pak měl obsahovat 4 druhy cviků, které budou zaměřovat na určitou část prsou. Tyto druhy jsou: na celkový objem, střed, vršek a spodek prsou.

Na celkový objem volíme ony tři základní cviky, které jsme zmínili v radách pro začátečníky. Rozdíl je však v tom, že si přidáte na svá záda nějakou tu váhu navíc. Ideálně si můžete naplnit batoh láhvemi naplněnými vodou. Pokud vlastníte zátěžové kotouče, tak ty jsou lepší variantou. Váhu přidávejte tak, abyste udělali 6-8 opakování.

Střed prsou můžete procvičit dvěma cviky. Prvním z nich jsou diamantové kliky, při kterých máte dlaně u sebe, ale mezi palci a ukazováky vytvoříte jakýsi kosočtverec (od toho diamant). Tento cvik je také vhodný pro cvičení tricepsů. Na druhý cvik budete potřebovat gumový expandér, který uchytíte za pevnou konstrukci (např. zábradlí). Rukou uchopíte druhý konec expandéru tak, že touto rukou rozpažíte a paže by měla s trupem těla svírat ostrý úhel. Pak už jen taháte proti odporu expandéru směrem ke středu těla (pro pochopení bude nejlepší, pokud vyhledáte video např. na Youtube).

Vršek prsou budujeme v domácích podmínkách pomocí klasickým standardních kliků, avšak upustíte od vodorovné polohy a vaše nohy položíte na nějakou vyvýšenou pevnou podložku (ve výšce okolo 20-30 cm). Brzy zjistíte, že takové kliky jsou o dost těžší, jelikož zabírá více horní část prsou, kde není tolik svalových vláken.

Spodek prsou se buduje obvykle nejsnáze, protože je zde hodně svalových vláken. Pro zlepšení spodku prsou postupujeme opačně, než u vršku. A proto nebudou výše nohy, ale vaše horní polovina těla.

Jakožto zdatnější cvičenci byste měli během tréninku odcvičit 12-18 sérií. Cvičit prsa můžete i 2x týdně.

Různé varianty cviků

Pokud vás takovýto trénink omrzí, můžete vyzkoušet další alternativy kliků: klik na jedné ruce, klik s výskokem, klik s vytočenými dlaněmi ven, klik na bradlech (neboli dip), klik na malých bradlech, „lukostřelecké kliky“.

 

Pokud máte k dispozici činky a lavici, pak můžete vyzkoušet i trénink, který se však bude více podobat tréninku v posilovně. V tomto článku jsem se zaměřili především na kliky, jelikož je můžete dělat prakticky kdekoliv a kdykoliv. Mějte na paměti, že pokud vám kliky připadají moc lehké a uděláte od každého 15 a více opakování, měli byste přidat na vaše bedra nějakou tu zátěž.

 

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.