Jak sestavit tréninkovou hodinu?
Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Rádi byste začali trénovat, ale zatím nevíte, jak na to? Sestavte si tréninkovou hodinu, která pro vás bude návod, jak cvičit a zdravým způsobem vás povede na cestě k hubnutí či posílení svalové hmoty. Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Co nejrychleji?

Přijdete z práce domů, sbalíte si věci do posilovny a první, co ve fitku uděláte, je, že zasednete ke stroji a jedete zvedání činek? Trochu zpomalte a uvědomte si, že zatěžování neprotaženého a nezahřátého těla vás může stát zdraví. Navíc nespálíte žádný tuk a své svaly jen trápíte. Naučte se sestavovat tréninkovou lekci tak, aby byla přínosná vašemu zdraví, kondici i svalům.

Začněte zahřátím

Na začátku vašeho tréninku nesmí chybět zahřátí. Pokud se na začátku tréninku nezahřejete a trochu neprobudíte své tělo, budete si jen ubližovat a nikdy nebudete cvičit tak efektivně, jako když se na začátku tréninku jednoduše zahřejete. Začněte tím, že si před posilovací částí tréninku dopřejete minimálně deset minut aerobní činnosti. Můžete zvolit poskakování či jízdu na rotopedu.

Strečinková část

Po zahřátí celého těla a probuzení organismu se pusťte do protažení. Stačí krátké protažení, které povolí ztuhlé svaly, tělo tím připravujete na sportovní výkon. Díky protažení navíc budete cviky provádět lépe. Každou svalovou partii protahujte asi 20 sekund. Protáhněte zvláště svaly zkrácené a ty, které budete daný trénink posilovat.

Nezapomeňte na klouby

Po strečinku věnujte ještě 5 minut přípravě kloubů. Každému páru kloubů se věnujte samostatně, nejdříve zápěstí, lokty, ramena atd. Začněte krouživými pohyby a poté zrychlujte. Díky tomu rozcvičíte všechny klouby, tedy zápěstí, lokty, ramena, pas, kyčle, kolena a nakonec kotníky.

Jdeme na posilování!posilování

Hlavní část tréninku, kterou si sestavujete vy podle toho, na jaké partie se chcete daný den zaměřit. Pokud s posilováním začínáte, zaměřte se na posílení tzv. svalového korzetu a dalších svalů, které nejčastěji ochabují. Svalový korzet je totiž důležitý pro správný postoj těla a pomáhá ke zdravému způsobu života. Pokud je nedostatečně posílen, tělo se během cvičení křiví a dochází k ničení kloubů. Proto je důležité začínat právě posilováním svalového korzetu, který je důležitý jako základ pro cvičení. Tento korzet je tvořen pátečními rotátory, vzpřimovači trupu a břišními svaly. Pravdou je, že nejlépe jej posílíte cviky, které obsahují prvek rotace. Poté se zaměřte na svaly, které nejčastěji ochabují, což bývají dolní fixátory lopatek, ty drží lopatky ve správné pozici. Pokud jsou totiž oslabeny, dochází k odstávání od těla a vy nemůžete vykonávat řadu cviků správně. Poznáte to také podle krčení ramen, což bývá způsobeno zkrácenou horní částí trapézového svalu.

Aerobní část

Po hlavním tréninku by měla následovat aerobní část, která podporuje správnou regeneraci svalů. V této části tréninku byste se již neměli přetěžovat, to nejtěžší už byste měli mít za sebou. Této aktivitě věnujte 5-10 minut.

Strečink na závěr

Na závěr si dopřejte protažení svalů, které podporuje regeneraci. Buďte při závěrečném strečinku pečlivý a věnujte mu asi 10- 20 minut. Závěrečný strečink by měl být pomalý a pečlivý, aby došlo k protažení každého svalu. Vyhněte se tedy rychlým pohybům a násilné tahání svalů, jelikož se vystavujete riziko jeho zranění. Užijte si závěrečný strečink, prodýchejte se, protáhněte a příjemně zakončete náročný trénink.

 

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Dopřejte si zdravé svačiny

Dopřejte si zdravé svačiny

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.