Jak dosáhnout obrovských bicepsů?
Jak dosáhnout obrovských bicepsů?

Mít velké bicepsy, se kterými se už nikdy nebudete stydět chodit v nátělníku, to je snem mnoha lidí, ale ne každý se jich dočká. Důvodem není často to, že by cvičili málo, ale že cvičí špatně a nedodržují zásady, které jsou potřeba. Představíme si, jaké zásady je potřeba dodržovat, abyste svých vysněných bicepsů dosáhli.

Šířka a úhel úchopu činky

Když se řekne biceps, spousta lidí si představí jeden sval, ale mějte na mysli, že se jedná o dvouhlavý sval. Pokud chcete, aby měl správný tvar a byl skutečně silný, pak je zapotřebí střídat šířku úchopu. Standardní uchopení velké činky je na šířku ramen, do tréninku však přidejte i úzký úchop, který posílí vnitřní stranu bicepsů, a široký úchop, který se zase postará o tu vnější.

Vyzkoušejte i jiný úhel úchopu, k tomu vám poslouží zejména EZ činka.

Izolované cviky

Nevěřili byste, kolik svalových skupin zapojíte při běžném bicepsovém zdvihu. Zapojte do svého tréninku izolované cviky, které budou zaměřené čistě na bicepsy. Díky tomu dojde k jejich kvalitnímu posílení a jejich růst bude rychlejší.

Dostatek odpočinku

Cvičíte bicepsy každý den? Pak děláte velkou chybu. Stejně jako ostatní svaly v těle, i bicepsy potřebují odpočinek, aby odplavily kyselinu mléčnou a měly čas na růst a regeneraci. Příliš častým namáháním naopak jejich růst zbrzdíte.

Vychytejte zbytečné pohyby navíc

Procvičujete bicepsy opravdu poctivě nebo si u toho pomáháte? Abyste měli jistotu, že jsou vaše cviky po technické stránce perfektní, cvičte před zrcadlem nebo pověřte parťáka, aby vás zkontroloval.

Až dojedete na doraz, ještě zaberte

Většina lidí zdvihne činku nahoru a pak jde dolů. Zkuste však malý trik, který vám přinese sílu i objem. Až dostanete činku nahoru, tlačte ji několik vteřin nahoru dál, jako byste byli teprve v půlce. Tato jednoduchá rada vám pomůže dosáhnout rychlejších výsledků.

Cvičte v plném rozsahu

Nezkracujte si svaly a cvičte biceps v plném rozsahu, tedy od natažených rukou až po maximální hranici zvednutí. Dejte však pozor, abyste ve spodní poloze s nataženýma rukama nekončili s propnutým loktem, v této poloze už neposilujete sval, ale jen přenesete celou váhu na šlachy a vazy, které snadno můžete poškodit.

Velká činka vs jednoruční činky

bicepsy

Je lepší velká činka nebo jednoruční činky? Používejte obě varianty. U jednoručních činek se zaměřte na klasický zdvih podhmatem, kladivový zdvih a izolovaný zdvih vsedě, kdy máte loket opřený o vnitřní část stehna.

Jednoruční činky se mohou zdát lepší variantou, ale právě u nich si nejčastěji pomáháme dalšími svalovými skupinami. Velká činka nám umožní tolik nepodvádět. Stoupněte si zády ke zdi a následně zvedejte velkou činku, pomůže vám to kontrolovat, jestli při cviku stojíte rovně a nepomáháte si dalšími pohyby.

Posilněte předloktí

Jestliže chcete podpořit sílu bicepsů, podpořte sílu předloktí, díky kterému můžete zvedat větší váhy. Nezapomínejte na jeho posilování a zařaďte ho do tréninku.

Cvičte záda

Víte, že většina cviků na záda zapojuje bicepsy? Zařaďte do svého týdenního plánu dostatek cviků na záda, pomohou vám k rychlejšímu dosažení objemu i síly.

Strečink a suplementace

Po tréninku bicepsů nezapomínejte na jejich důkladné protažení. Abyste podpořili jejich růst, je ideální do půl hodiny po cvičení do sebe dostat sacharidy a proteiny. Nejrychlejší cestou je proteinový nápoj.

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Jak sestavit tréninkovou hodinu?

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Jaké výhody má trénink ve dvou!

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.