Dřepy: Účinná cesta ke skutečně silným a pevným nohám
Dřepy: Účinná cesta ke skutečně silným a pevným nohám

Také jste si všimli, že s prvním oteplením se začaly nejen cyklostezky, ale i obyčejné chodníky či silnice plnit běžci. Někteří se snaží formovat svou postavu, jiní zase pouze pročistit svou hlavu, ale většina z nich chtějí posilnit svalstvo svých nohou.

Toho je ale možno dosáhnout i jinak než pouze běháním. Naberte sílu do celého těla a začněte formovat své nohy. Řešením jsou prostě a jednoduše dřepy. Tak se dejte do dřepové mánie a vyzkoušejte prověřené cviky, které jsou nejenom efektivní, ale hlavně dokážou přirozeně protáhnout vaše svalstvo bez bolesti a s radostí.

Pokud chcete silné nohy, je prostě třeba začít makat. Nevěřte žádným speciálním přípravkům, které vám zaručí úžasné výsledky v pár dnech. Fyziologicky je to prostě nemožné a vy jenom vyhodíte peníze z okna. Raději se vydejte do posilovny nebo začněte cvičit i doma a zjistíte, jak moc je to snadné.

 

Jak začít?

Pro začátek se nesmíte přepínat, pokud nejste na žádný pohyb zvyklí. Stačí dělat dřepy dvakrát týdně po osmi minutách – rozdíl bude viditelný již po pár týdnech. Vědí to všichni skvělí běžci – Usian Bolt, Emil Zátopek či Jarmila Kratochvílová – proč byste je alespoň trochu nenapodobili?

 

Co se s naším tělem děje během dřepu?

Když provedete dřep, zapojíte tak jedny z největších svalů, které na svém těle máte. Pokud provádíte jakýkoli trénink, vždy byste do něj měli dřep zařadit, jelikož se jedná o nejkomplexnější cvik pro vaše tělo. Hlavně ale „makají“ vaše nohy – stehna a hýžďové svaly.

 

Jak správně dřep provádět?

  • Chodidlo musí stát na třech opěrných bodech – palci, malíkové hraně a patě.
  • Udržte si základní postoj na šířku ramen.
  • Koleno vám nesmí přesahovat špičku – pokud to tedy dovoluje vaše mobilita.
  • Pánev udržte v neutrálním postavení.
  • Hloubku dřepu vždy volte podle svých mobilních možností v oblasti kyčlí.

 

Které dřepy jsou nejefektivnější?

Klasický dřep/dřep s činkou

Muskelsystem der Beine eines Mannes auf dunklem Hintergrund. Ansicht von Hinten. Übergang Haut zu Muskeln.

Jedná se o základní cvik, který skvěle rozvíjí svaly v dolní polovině vašeho těla. Pokud se chcete rozehřát, stačí vám provést patnáct až dvacet dřepů. Následně můžete přidávat váhu. Nejlepší je použít velkou činku, zátěžový pytel či jednoručky. Začátečníkům jsou doporučeny pouze lahve s vodou. Důležité je (zejména pro začátečníky) nepřepínat se a stanovit takovou zátěž, kterou zvednete alespoň desetkrát.

 

Dřep s výskokem

Tohle je varianta dřepu, která se většinou cvičí bez zátěže. Proveďte hluboký dřep, který vám protáhne svalstvo a šlachy, a navíc posílí i vaši dynamiku při tom, když se odrážíte od podložky – a pak prostě vyskočte. Nemusíte pokořit světový rekord při skoku do výšky, výskok si upravte samozřejmě dle vašich momentálních fyzických možností. Dřep s výskokem podpoří vaši výbušnou sílu a umožní vám zvedat větší váhy při dřepech s činkou.

Dřep na bosu

Teď si možná lámete hlavu, co pod tímto názvem hledat – ale nemusíte se bát, jedná se o naprosto jednoduchý cvik, ke kterému je ale potřeba dobrá stabilita, jelikož jej budete provádět na půlkruhové podložce, která je vysoce nestabilní a díky tomu zapojíte při cvičení více svalových vláken než při provádění klasického dřepu.

 

Dřep s TRX na jedné noze

Muscle system of a man’s legs on dark background. View from behind. Transition skin to muscles.

Tento druh dřepu je jeden z obtížnějších, jelikož se provádí se zapřením na TRX laně, a navíc ještě s jednou nohou ve vzduchu, čímž posilujete nejenom nohy, ale zapojíte taktéž horní a střední část těla.

 

Dřep s expandérem

Zde se nabízí možnost použít všechny čtyři gumy expanderu, které jsou barevně odlišeny podle jejich odporu. Nejlepší na tomto cviku je, že jej můžete cvičit prakticky kdekoli. Efektivita je skrytá právě v tom, že při přechodu z dřepu do vzpřímené polohy se musí tělo „poprat“ s pořádným odporem.

Tak se nebojte dřepů, i když jste úplná začátečník. Do ničeho se nežeňte, a hlavně cvičte tak, jak vám tělo dovolí. Uvidíte, že výsledek vás brzo a velice příjemně překvapí.

Redakce DPaM
Profil redakce magazínu DPaM

Mohlo by se ti líbit

Zanechej Odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.